授乳中に魚は控えるべき?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点5つ

妊娠中にを食べない方がいいという話を聞いたことのあるママも多いのではないでしょうか?だったら、授乳中も魚を食べたらダメなの?と疑問に思いますよね。

でも、魚に含まれるDHAは子供の脳にいいから積極的にとりましょうって聞いたこともありますよね。

何が正しいのかわからないと感じているママの疑問を解消しようと、この記事を書いてみました。ぜひ、参考にしてくださいね。

 

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ハルカ(妻)
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授乳中に魚は控えるべき?

魚って良質のタンパク質だから食べていいはずなのに・・なんで妊娠中に魚を食べない方がいいと言われるのでしょうか?

友人アヤカ
ハルカさん。妊娠中に魚はあまり食べない方がいいよってお母さんに言われていたんだけど、授乳中もやっぱり食べない方がいいのかしら?
ハルカ(妻)
なんで食べない方がいいって言われているのか知っている?
友人アヤカ
水銀がなんとかって言ってたけど、よくわからないわ。
ハルカ(妻)
じゃあ、私が教えてあげましょう。授乳中に魚を食べていいかも一緒にね。

授乳中のママは魚を食べても大丈夫!

厚生労働省から妊娠をしている方、その可能性のある方は魚の食べ方に注意するように通達されていました。

なぜなら、水銀を含有する魚を食べると、ママの体の神経系に作用して、お腹の中の胎児が影響を受けやすく、生まれた子供の運動機能や知能の発達へのリスクが高まると言われていたからです。

ハルカ(妻)
妊娠中は注意が必要と言われていたけれど、母乳に移行する水銀の量は、母親の血液中の水銀の量に比べて少ないので、授乳中のリスクは低いと考えられているのよ。だから、授乳中に魚を食べても大丈夫なの。
友人アヤカ
そうなのね!あーよかった。でも、なんで魚は水銀を含んでいるの?
ハルカ(妻)
自然界の水銀が雨などで河川や海に流れ出て、その水中のプランクトンを食べた小魚。それを食べた大型魚。食物連鎖でマグロとかカジキとかキンメダイなんかに蓄積されるんだって。

それで魚を食べると水銀を体内に摂取するってことになるのよね。

友人アヤカ
食物連鎖ね。学生の時に習ったかも・・とりあえず、妊娠中は注意が必要だけど、授乳中はその影響が少ないので食べていいのね。でも、母乳を通して少なからず赤ちゃんの体内に入るんだから食べ過ぎない方がいいわよね。
ハルカ(妻)
そうね。でも、魚だけ食べ続けるわけじゃないから大丈夫!それに、魚の栄養はおすすめとよく言われているしね。次は魚の栄養について説明するわね。

お魚は栄養の宝庫

魚には、良質のタンパク質や不飽和脂肪酸など体にいいと言われているDHAやEPAが含まれています。また、骨にはカルシウムなども含まれています。

不飽和脂肪酸とは

脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

タウリン

血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血圧をコントロールし、肝臓の働きをよくします。また、視力の衰えを防いだり、新生児の脳や網膜の発育を促進する成分です。

ビタミン

魚にはビタミンA・B12・D・Eなどが豊富に含まれています。

  • ビタミンAは皮膚や目の健康に欠かせない栄養素です。
  • ビタミンB12は、血を作る機能があるため、不足すると貧血の原因になります。
  • ビタミンDは骨や筋肉の維持に欠かせない栄養素です。骨や歯にカルシウムの沈着を促します。
  • ビタミンEは強い抗酸化作用があり、血行をよくする働きがあります。

タンパク質

筋肉や臓器などの体をつくる重要な栄養素です。魚のタンパク質は肉に比べて消化しやすいのが特徴です。タンパク質は母乳の元になる血液も作るので大切です。

カルシウム

骨や歯を作り、丈夫にします。筋肉の収縮を助けたり、血液の凝固作用を促したり、精神を安定させます。生命維持にも大切な働きのあるミネラルの1つです。

EPA(エイコサペンタエン酸)

人間の体の中でほとんど作ることのできない必須脂肪酸の一種で、血液をサラサラにしたり、中性脂肪値を下げたり、血管年齢を若く保ったり、心臓病や脳梗塞を防ぎ、動脈硬化を防ぐ効果があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

人間の体の中でほとんど作ることのできない必須脂肪酸の一種。血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減らす働きもあります。DHAは脳を活性化させて、頭の回転をよくすると言われていて、魚を食べると頭がよくなると言われています。

必須脂肪酸
多価不飽和脂肪酸のこと。多価不飽和脂肪酸はn-6脂肪酸とn-3脂肪酸に分類され、魚に含まれるEPAとDHAはn-3脂肪酸に分類されます。不足すると、皮膚炎などになる場合があります。また、生活習慣病の予防に役立つと言われています。
ハルカ(妻)
どう?少しはわかったかしら。魚には、体に必要なものがいっぱい含まれているのよ。
友人アヤカ
すごく勉強になったわ。ありがとうございます。

 

どのくらいなら食べてもOKなの?

授乳中のママは魚を食べても大丈夫というのはわかりましたが、いくらでも食べていいのでしょうか?

妊娠中は胎児への水銀摂取の影響を考えて控えた方がいいと言われているのですから、やはり妊娠中と同様に食べ過ぎない方がいいのではないでしょうか。

キンメダイやマグロは比較的水銀量が高いのですが、1日に食べる量はそれほど多くないので問題にはなりません。1回にたくさん食べ過ぎないことや週に何度も食べないようにした方がいいでしょう。

妊娠中の摂取目安

  • 1週間に1度(1週間あたり80g)   キンメダイ・メカジキ・クロマグロ
  • 1週間に2度(1週間あたり160g)   マカジキ・ミナミマグロ・クロムツ
  • 特に制限無                イワシ・サンマ・サバ・アジ

ハルカ(妻)
特に制限はないのであまり気にしないでいいけど、一応妊娠中の摂取量を目安に考えておけば心配ないかな。

魚には良質なタンパク質やDHAやEPAといった脳や視力の発達に必要な脂肪酸が含まれています。

魚をたくさん食べるママの方が、母乳中のDHAが多いです。赤ちゃんの脳が発達する時期なので、授乳中のママはなるべくたくさんの青魚を食べて母乳からDHAを与えてあげたいですね。

DHAとEPAを合わせて1,000mg/日以上取ることが望ましい。

1日分の必要量

【焼き魚】サンマ約1尾、小型のイワシ約2尾
【刺身】マグロ(トロ)4~5切れ、ブリ6~7切れ

 

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母乳や赤ちゃんへの影響 注意点5つ

乳腺が詰まる

脂肪分の多い魚を食べ過ぎると乳腺炎になる可能性があります。生魚は体を冷やすため、血行が悪くなって母乳の出が悪くなることがあります。

母乳に良い魚

カレイ・ヒラメ・タイ・アンコウ・フグ・メバル・キス・アイナメ・カサゴ・ホッケ・鮭などの白身です。(鮭は一見赤身の魚のように思われますが、白身魚です)

避けた方がいい魚

サンマやサバ、サーモン、マグロ、ハマチ、ウナギ、トロなどは脂肪分が多いので、食べ過ぎると乳腺を詰まらせる可能性があります。

ハルカ(妻)
授乳中のサーモンについて詳しく説明している記事があるから読んでみるといいわよ。

授乳中にサーモンは控えるべき?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点5つ

2019年7月15日

母乳の味が変わる

母乳は血液からできているので、ママの食べたもので母乳の味や質が変わると言われています。サバなどの臭みが強い魚は、赤ちゃんが母乳を嫌がる場合があります。バランスよくいろいろな食材を食べれば、それほど気にすることはないでしょう。

たまにママも味見をして匂いが強かったりサラサラしていなかったら、食生活に注意をしましょう。

赤ちゃんがアレルギーを発症する可能性がある

寿司や刺身などの生ものはアレルギーを発症する可能性が高いといわれています。しかし、授乳中にママがお刺身やお寿司を食べたから、赤ちゃんがアレルギーになるわけではありません。

ママが生魚を食べたあとに湿疹やじんましんの症状が出た時は、赤ちゃんがアレルギー体質の可能性があるので、食べることを控えるようにしましょう。

食中毒に気をつける

お寿司やお刺身を食べて、万が一食中毒や胃腸炎になってしまった場合は、授乳はやめたほうがいいの?とママは悩むと思います。細菌が母乳を通して赤ちゃんの体内に入ることはありません。

ただ、ママの体調が悪く、嘔吐・下痢で水分量も減っているので母乳の出が悪くなることがあります。まずは、ママの体調回復を一番に考えましょう。

鮮度が落ちた生魚は食中毒を起こす可能性が高くなるので、買ってきたらなるべく早めに食べるようにしましょう。

魚には赤ちゃんの成長に必要な栄養もたくさんある

乳児の脳や神経の発達に必要と言われて、以前から注目されているのが、DHAです。青魚に多く含まれています。魚介類をたくさん食べるママの母乳の方がDHAが多いとわかっています。

体内で作られるものではないので、赤ちゃんはママの母乳から摂取できるのです。魚を食べる習慣が減っていますが、意識的に魚を食べるようにしましょう。

ハルカ(妻)
少しリスクがあることを頭に入れておけば、お寿司もお刺身もバランスよく食べたほうがいいのよ。食べたらいけないと思うとどんどんストレスになってしまうでしょ。偏った食生活をしなければいいのよ。
 
友人アヤカ
ありがとうございます。たまには大好きなお寿司も食べられると思ったら嬉しくなりました。赤ちゃんの脳の発達にも良さそうだし、前向きに食べようと思います。
 
ハルカ(妻)
そうそう!授乳中のお刺身についての記事もあるから読んでみたらいいわよ。

授乳中に刺身は控えるべき?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点5つ

2019年7月18日
 
ハルカ(妻)
あと、魚料理ってなかなか難しいけど、良質なタンパク質が豊富だから、アヤカちゃんに試してもらいたいお魚レシピを紹介するわね。
 

 

授乳中のおすすめ魚のレシピ

授乳中の食事は塩分控えめで、お魚・お野菜・煮物などの和食中心の食事がいいと言われますが、魚料理ってあまり馴染みがなくてレパートリーが少ないと思っているママにぜひ作って欲しいレシピを紹介します。

ぶりの木の実照り焼き

ハルカ(妻)
ぶりには赤ちゃんの神経系の発達に大事なDHAやEPAがたくさん含まれているのでおすすめよ。木の実の香ばしさが食欲をそそるわね。

引用:cookpad.com

◎材料(2人分)
  • ぶり…2切れ
  • くるみ…20g
  • ほうれん草…1/2束
  • 赤パプリカ…1/4個
  • 切り昆布…10g
  • ごま油…小さじ1
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 薄口しょうゆ…小さじ1/2
  • しょう油・みりん・酒…各大さじ1
     

→詳しいレシピはこちらです。妊娠、授乳に!ぶりの木の実照り焼き

白身魚のパリとろチーズグリル

ハルカ(妻)
白身魚はおっぱいにいいって聞くからおすすめよ。それにたまには洋風な料理も食べたいでしょ。昼間に準備しておいて、夕飯に焼くだけなので便利よ。

引用:cookpad.com

◎材料(2人分)

  • タラやホキなどの白身魚の切り身…2切れ
  • お好みのコショウ…少々
  • オリーブオイル…小さじ2
  • とろけるチーズ(なければ粉チーズ)…好きなだけ
  • パン粉(なくてもOK)…大さじ2
  • 市販のジェノベーゼソース(なくてもOK)…好きなだけ
  • 青のりorパセリなど(見栄え用)…好きなだけ

→詳しいレシピはこちらです。授乳期簡単♪白身魚のパリとろチーズグリル

かつおのピカタ

ハルカ(妻)
かつおなどの赤身の魚は鉄分が豊富だから、産後の貧血予防におすすめよ。火を通したかつおは生と違って、また濃い味わいなので美味しいのよね。

引用:cookpad.com

◎材料(2人分)

  • かつお…150g
  • ズッキーニ…1本
  • 薄力粉…適量
  • 卵…1個
  • 塩…ひとつまみ
  • こしょう…適量
  • オリーブオイル…小さじ2
  • ケチャップ…大さじ2
  • ウスターソース…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • 水…小さじ1

→詳しいレシピはこちらです。妊娠、授乳に!貧血に◎かつおのピカタ

友人アヤカ
どの魚料理も美味しそうなので、さっそく今晩作って食べてみます。
ハルカ(妻)
産後の授乳期は、買い物に行くのも大変だから食品・食材サービスを利用すると少しはラクになるわよ。参考になる記事を紹介しておくわね。

食品・食材宅配サービスおすすめは?安さ目線で比較、3選を紹介!

2019年1月29日

 

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ハルカ(妻)
もう一度だけ!(笑

全国宅配もできるウェルネスダイニングはこちら↓から!

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まとめ

  • 授乳中に魚を食べても問題ない
  • 魚には良質なタンパク質や体にいいと言われている栄養素がたくさん含まれる
  • 1日の摂取量は、魚の種類によって違うが、妊娠中に比べて授乳中はそれほど気にしなくても大丈夫
  • 脂質の多い魚は母乳が詰まりやすくなったり、青魚は母乳の味に臭みが出ることがある
  • 生魚は食中毒に注意する
  • 魚のDHAは赤ちゃんの脳や神経の発達に必要

どうしても肉中心の食生活になりがちですが、魚には肉よりも良質なタンパク質を摂取できたり、脂質も固まりにくいなどいい点がいっぱいあります。調理や後片付けが面倒くさいからと遠ざけないで、週に何回かはメニューに加えてバランスの良い食事を心がけましょう。

魚には赤ちゃんの発達に必要な栄養がたくさん含まれています。ママがDHAをたくさん摂取すると、もしかしたらIQの高い子供になるかもしれませんよ。それにカルシウムも多いので骨や歯の丈夫な子供になるのではないでしょうか。

授乳中の食事は大切ですが、あまり神経質にならずに1週間のうちで偏ってなければいいのではないでしょうか。食べたいものは我慢せずに食べることが、ストレスにもならず健康的な生活だと思います。

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