授乳中にケーキはやっぱりダメ?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点3つ

私は以前、育児のストレスから授乳中に甘いものを食べてしまったことがありました。文字通り「食べてしまった」です。　直後にハッと我に返って、ずいぶん落ち込みました。食べてる最中は幸せだったのに・・・

授乳中でも時には甘いものが食べたい！　だけど生クリームどっさりの弾むような分厚いスポンジを目の前にするとちょっと・・・

そんな悩めるママさんのために、授乳中にケーキは本当にダメなのか、調べてみました。参考にしてもらえたら嬉しいです。

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授乳中にケーキを食べても大丈夫？

大丈夫です、我慢しないで食べてください。食べたいのに我慢する、ストレスがたまる、そのストレスが原因で乳腺炎（乳管が詰まることで母乳が溜まり、おっぱいに腫れや痛み、体調不良などが起きる）になることがあります。そうなると、赤ちゃんに母乳をあげられなくなります。

頑張っているママさんに、たまにはご褒美もいいんです。ただし、ケーキには糖質や脂質が多いものもあり、食べる時にはちょっと注意が必要です。それは後ほどご紹介しますね。

じゃあ早速今日食べちゃおうかな。授乳したらお腹も空いちゃって・・・

そういきたいところだけど、ちょっと待って。食べてもOKとは言っても、授乳中は食べる量が大事なの。

どのくらいならOK？

授乳をしているとすごくお腹が空きます。それだけエネルギーを多く使っているということですね。その分カロリーを余分に取らなければいけません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、授乳中のママさんは約350kcal余分に摂った方が良いとのことです。成人女性の1日あたりのエネルギー必要量は約2000kcalなので、プラス350kcalで1日のエネルギー必要量は約2350kcal、ということになります。

ケーキの代表、ショートケーキで考えると、1ピース（18cm型8等分）約366kcal。これはケーキを作る時に使う材料や作り方、切り方でも変わってくるので、１ピースくらいは食べてもOKということになりますね。

ただし、これは100％母乳育児の場合なので、混合育児の場合は単純にミルクと母乳、半々だとすると余分に摂って良いエネルギー量は約175kcalとなります。ミルクの割合が多ければ、それだけ余分に摂れるエネルギー量は減る、ということです。

そっかぁ。今は完全母乳だから、ケーキ１ピース食べても大丈夫だけど・・・もしミルクもあげることになったら、減らさないといけないんですね。産後太りも気になるしなぁ。

そう。色々な理由で混合育児をしている人たちはいると思うけど、その分摂取カロリーを抑えておけば大丈夫。

う〜ん。そうなるとショートケーキ１ピースも食べられないですね。ちょっと物足りないなぁ。もうちょっとカロリーを抑えたケーキってないんですかね？

そうね。じゃあケーキの種類別にカロリーを見てみましょうか。

ケーキの種類別カロリー

ケーキの種類を大きくを分けるとスポンジケーキ系、バターケーキ系、チーズケーキ系、パイ系、シュー系、タルト系などがあります。代表的なもので比較しました。

1ピース（1/8個) あたりのカロリー

※ﾏﾄﾞﾚｰﾇ、ｼｭｰｸﾘｰﾑは1個あたりのｶﾛﾘ-です。

ケーキは使う材料や作り方で、カロリーを抑えることができますよ。後ほど、いくつかレシピをご紹介します。

私の好きなチーズケーキはカロリー高めですね。やっぱりクリームチーズなのかな、砂糖も結構使ってるし・・・。

あら、砂糖には体にとっていい効果があるって知ってた？他にも材料によって栄養や働きが違うの。

ケーキによく使われる材料の栄養と働き

ケーキの種類によって材料もさまざまですが、今回はスポンジケーキに使われる材料を取り上げてみました。どんな栄養が含まれていて、どんな働きがあるのでしょう。

小麦粉

小麦粉には、強力粉・中力粉・薄力粉・デュラム小麦があります。それぞれ何を作るかで使う小麦粉は違います。

ケーキを作るなら薄力粉なんだけど、全粒粉も一緒に使うと栄養満点なのよね。

全粒粉って何ですか？

小麦には表皮、胚芽、胚乳と呼ばれる所があるんだけど、それを全て粉にしたものよ。一般的に小麦粉というと胚乳だけなの。

全粒粉には小麦に含まれる炭水化物、タンパク質や脂質に加え食物繊維や鉄分が多くて、ビタミンやミネラルが豊富なのよ。

へぇー。授乳中はビタミンやミネラルは多く取った方がいいって聞くから、ありがたいですね。

卵

タンパク質、ビタミン、カルシウム、鉄、そして必須アミノ酸が含まれています。

必須アミノ酸とは？

アミノ酸には、体の中で作られるものと食事からでしか摂れないものがあり、食事からでしか摂れない９種類のアミノ酸のことを言います。タンパク質は20種類のアミノ酸から作られていますが、その内の9種類が必須アミノ酸です。卵にはそれがバランスよく含まれています。

タンパク質って筋肉モリモリのイメージ。

ほんと。だけどそれだけじゃなくて、サラサラな髪やツルツルな肌、綺麗な爪、それに血液にも必要な栄養素なの。

母乳って血液の中の栄養素からできてるって聞きました。タンパク質って大事なんだぁ。

卵にはそのタンパク質を作るアミノ酸がバッチリ入っているわけ。

牛乳

カルシウムだけじゃない！タンパク質、脂質、ミネラル、そしてほとんどのビタミンが含まれている非常にバランスの良いものです。特にビタミンB2は、糖質や脂質をエネルギーに代える働きがあります。

カルシウムの吸収率

カルシウムの吸収率は低く、牛乳や乳製品は50%ほど、小魚や大豆製品でも30%以下という数値です。カルシウムの吸収率をあげるためには、ビタミンDやKが必要です。

ビタミンDはサケやサンマ、しめじなどにも含まれているし、ビタミンKは納豆やほうれん草、ブロッコリーから摂れるわ。

朝食を和食にすると簡単に摂れそうですね。あとはおやつにケーキを食べてカルシウム補給。

牛乳を飲む・・・じゃないのね。

砂糖

肥満の元凶のように思っていますか？　実は砂糖は「脳の栄養」なんです。砂糖の栄養分には、気持ちをゆったりさせ、ストレスを解消するものがあります。砂糖を摂ると「エンドルフィン」というホルモンが分泌されるからです。

安眠効果もあるんですよ。夜寝る前に甘い飲み物を少し飲むとリラックスできて良いですね。ご飯やパンに含まれる糖分より早くエネルギーになり、精神を安定させる効果があります。

でも「砂糖」と聞くとやっぱり摂りすぎちゃいけないんじゃないかって気になりますよね。確かに摂りすぎはいけませんが、糖分を気にしすぎて炭水化物まで制限したりすると、低血糖を起こしてしまうことがあります。

Q.568　低血糖になると、どんな症状が現れますか？

血糖値か低くなり過ぎると、まず自律神経症状と呼ばれる症状が現れます。発汗や手足のふるえ、動悸、脈が早くなる、不安になるといったことです。また、強い空腹感、吐き気などが起こることもあります。

引用：糖尿病ネットワーク

特に授乳中は赤ちゃんのお世話で食事がままならなかったり、お腹が空いているのに食べられなかったりして、授乳中に低血糖を起こすこともあるんです。

まだ大丈夫と思って我慢していると意識を失ったりすることもあるので、低血糖の症状が出た時はすぐに糖分を含む飲み物や食べ物を摂りましょう。

生クリーム

生クリームはまず太るイメージですよね。確かに脂質が多く摂りすぎには注意したいです。ですが他にも、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンKなどが含まれます。脂質は体を動かすための大切なエネルギー源です。

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を守ったり、抵抗力を高める働きがあります。ビタミンKは丈夫な骨を作るためのカルシウムの吸収を助ける働きをします。

お店に生クリームを買いに行くと、どの種類を買えばいいのか迷いませんか？そこで、生クリームの種類を少し調べてみました。

バター

ビタミンAが豊富に含まれており、その他にもビタミンD・E・K、カルシウムが含まれます。生クリーム同様、粘膜を守る働きがあり、免疫力を高めます。ビタミンDは、ビタミンKと同じくカルシウムの吸収を高めます。

ビタミンEは抗酸化作用が非常につよいので、細胞の酸化を防いで老化を防止する働きがあるの。
ママさんには嬉しい栄養ね。

ケーキを食べる時にはこの３つに注意しよう

今、目の前のケーキを食べようとしているところですか？　そのケーキ、次の３つのことに注意して食べるともっと気楽に食べられます。

ケーキを食べる時間帯

食事をとると血糖値が上がります。人間の体は賢いもので、上がりすぎた血糖値をちゃんと調整してくれるんです。食べた中でエネルギーとして消費されなかった分を、脂肪として蓄えてくれます。

そして食後のデザートを食べることでまた血糖値が上がるので、またせっせと脂肪として蓄えて・・・それじゃあ脂質の取りすぎになってしまい、産後太りも心配です。

そこで「３時のおやつ」です。ちゃんと理にかなった言葉なんです。食後２時間もすると血糖値はほぼ正常値に戻っています。２時間後なんてまだお腹も空いてないし・・・と思うかもしれませんが、空腹だとつい食べすぎてしまい、食べすぎた分がまた脂肪となってしまうのです。

しかも、体内に脂肪を溜め込む「ビーマルワン」というタンパク質が一番少ない時間帯が、午後２時〜３時なんです。ですから、やっぱり「３時のおやつ」にケーキを食べるのがおすすめです。

ケーキと一緒に摂る飲み物

授乳中のカフェインは母乳に影響があることは、よく知られていることです。摂取したカフェインの1%前後が母乳に入ります。しかも、カフェインはカルシウムを体から出してしまうので、ママさんが貧血になったりします。

ケーキを食べる時のコーヒーは子供が大きくなってからの楽しみにします。

カフェインレスコーヒーだったらどう？　ここで紹介しているから、参考にしてみてね。

授乳中にコーヒーはやっぱりダメ?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点5つ

2019年7月16日

メインの食事を減らさない

今日はおやつにケーキを食べるから、晩御飯ちょっと減らそうかな・・・その気持ちよくわかりますが、メインの食事はきちんと食べてくださいね。

どうしてもカロリーが気になる方は、ミールキットの宅配はどうですか？私のオススメは「YOSHIKEI」です。低カロリーで満腹感のあるものがありますよ。あと、レンジや湯煎だけでできちゃうお手軽なもの、20分で2品できちゃうもの、授乳中じゃなくても使いたいです。

ミールキットのサービスについて、詳しくはこちらの記事をどうぞ。

食事宅配サービスおすすめは?時短に役立つミールキットで比較3選!

2019年2月6日

これなら、食事のカロリーを気にせずケーキを楽しめそうですね。

糖分・脂質を抑えたケーキレシピ

ケーキの糖質や脂質がやっぱり気になる人は、こちらのレシピはいかがですか？砂糖や生クリームの代わりに違うものを使い、低カロリーに仕上げたケーキです。

米粉のプチショートケーキ

材料（4〜5にんぶん）

米粉　　　　　　　　　　　　　　40g

卵　　　　　　　　　　　　　　　3個

ラカント（砂糖の代用）　　　　　40g

いちご　　　　　　　　　　　　1ﾊﾟｯｸ

クリームチーズ　　　　　　 2箱200g

ラカント　　　　　　　　　　大さじ4

無糖ヨーグルト　　　　　　大さじ3弱

引用：cookpad 米粉のプチショートケーキ　←詳しい作り方はこちらから

生クリームの代わりにクリームチーズを使ったり、砂糖の代わりにラカント（カロリーゼロの自然派甘味料）を使うことでカロリーオフになっているんだって。

簡単ヘルシーなんちゃってレアチーズケーキ

材料（１８㎝型）

水切りヨーグルト　　　　　　　200g

砂糖　　　　　　　　　　　　　 60g

牛乳(生クリーム)　　　　　　 200cc

レモン汁　　　　　　　　　 1/2個分

クッキー(森永チョイス)　　　12枚分

バター　　　　　　　　　　　　 30g

ゼラチン　　　　　　　　　　　　5g

引用：cookpad 簡単ヘルシーなんちゃってレアチーズケーキ　←詳しい作り方はこちらから

レアチーズケーキといえばクリームチーズを使うんだけど、それを水切りしたヨーグルトで代用しているの。カロリーもオフだけど、値段もオフよね。主婦には嬉しい！

カロリーオフ　アップルパイ

材料（冷凍パイシート(18×18cm)2枚分）

冷凍パイ生地(18×18cm)　　　　　2枚

■ ★りんご煮用★

りんご　　　　　　　　　　　　　1個

パルスィート　　　　　小さじ2(約6ｇ)

■ (砂糖の場合は大さじ2)

はちみつ　　　　　　　　　　大さじ1

水　　　　　　　　　　　　　　200cc

■ ★仕上げ用★

卵黄　　　　　　　　　　　　　1個分

水　　　　　　　　　　　　　小さじ1