授乳中に昆布は控えるべき?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点3つ

私達が普段食べる和食はお出汁(だし)がとても重要です。日々の食事の中でもお出汁を使う料理は多いですよね。お味噌汁や煮物、冬にはお鍋など色々な料理にお出汁は使われます。

そんなお出汁を取るのに必要な食材の1つに昆布が挙げられます。簡単にお出汁がとれるので普段から使っているママも多いのではないでしょうか。

昆布はお出汁以外にも多くの和食に使われており、栄養が豊富な事でも知られています。そんな栄養豊富で私たちの食生活と密接している昆布ですが、授乳中には摂取量を気をつける必要があるようです。

この記事では授乳中に摂取する昆布について、注意点などをご紹介していきます。

 

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昆布に含まれる栄養

昆布は昔から、ミネラルが多く栄養豊富な食材で知られています。小さい時から、昆布の様な海藻類は体に良いと教えてもらった方も多いのではないでしょうか。

ではなぜ昆布がそんなに体に良いと言われているのでしょうか。昆布の栄養に関して少しお話します。

ワタル
ママ〜今日の昼はなにかな?
ハルカ(妻)
今日は簡単におにぎりとお味噌汁でいいかな。おにぎりの具にはパパが大好きな昆布を入れて!
ワタル
やったー!!昆布嬉しい!お米には昆布が合うよね〜
ハルカ(妻)
昆布は旨味成分がたっぷりだから、少ない塩分でお米を美味しく食べれて相性も抜群なのよ。
ワタル
そうなんだ!栄養が豊富な事は知ってるよ!
ハルカ(妻)
へ〜じゃあどんな栄養があるのかは知ってる?

昆布に含まれる栄養には様々なものがあります。中でも私たちの身体に欠かせない栄養と言われているミネラルは牛乳の約23倍、カルシウムは約7倍、鉄分は約39倍にもなります。

ミネラルは主に、細胞組織や生理機能の維持・調節をして日々私たちの健康を支えてくれています。そして体内への消化吸収率が高いため、約80%も体内に吸収されます。

成長期の子供や骨が脆(もろ)くなる高齢者はもちろん、出産で多くのカルシウムを必要とする妊婦さんや授乳中のママも特に気を付けて補給するべき栄養と言えますね。

鉄分も、産後貧血になりやすいママにとって積極的に摂取したい栄養素です。母乳は血液から作られます。母乳育児はエネルギーを使うので疲れやすいですし、貧血の状態だとさらに疲れが取れにくくなります。

その他、疲労を回復してくれる働きのあるビタミンB1や、肌を美しく保つ働きのあるB2も昆布にはたっぷり含まれています。

昆布の3分の1は食物繊維なので便秘を改善します。そしてここまで体に必要な栄養が色々と含まれていながら、一食分あたりのエネルギー値は5Kcal未満なんです。

昆布のネバネバ成分が糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロールを溜まりにくくするのでダイエットにも効果的と言えますね。

ワタル
健康にも美容にも良いなんて理想の食材だね。これから毎日沢山食べるようにしたいな。
ハルカ(妻)
ちょっと待って、どんなに良い食材でも摂りすぎは良くないわよ。後でいくつか注意点を紹介しているから確認してみてね。

 

昆布は食べても大丈夫?

ワタル
そういえば一時期おしゃぶり昆布にハマってずっと食べていた時に、食べすぎは良くないって何かで見たね。妊婦さんや授乳中のママは食べない方が良いんじゃないかな?
ハルカ(妻)
確かに、妊婦さんや授乳中のママは制限される食材が多いから特に心配よね。

昆布をはじめ、わかめやひじきなどの海藻類には他の食品では摂取しにくい、ヨウ素といわれるミネラルが多く含まれています。しかしこのヨウ素には、いくつか注意点がある事でも知られています。
 
ヨウ素って何?
このヨウ素とは、体内で甲状腺ホルモンを合成するために必要なもので、このホルモンは身体の代謝をはじめとするさまざまな重要な機能を調節しています。

甲状腺ホルモンは、妊娠・授乳期に胎児や乳児の骨や脳が正常に発育するためにも必要なため、よく理解して上手に摂取すれば妊婦さんや授乳中のママも摂取して問題ありません

むしろ十分な量のヨウ素を摂取することは誰にとっても大切で、妊婦さんや授乳中のママでは特に重要と言えます

子供の場合では、成長ホルモンとともに成長を促進する働きをするため、ヨウ素は私たちの体になくてはならないものです。
 
ヨウ素の入った食品は体に良いとされ健康食品の中に入れられていたり、昆布を主原料とした食品も多く推奨されていますよ。
 
 
摂取量の目安としては、昆布約0.1gに含まれるヨウ素量で、成人が1日に摂るべきとされる推奨量は満たされます。そして昆布約1.5gの摂取で上限を超えてしまいます
 
昆布出汁においては約3ml摂取すれば推奨量、約60ml摂取すると上限量を超えることになります。
ワタル
意識せずに食べていると、すぐに上限を超えてしまいそうな量だね。
ヨウ素を基にした昆布の1日摂取量目安

●昆布そのものなら0.1gで1日摂取推奨量、1.5gで上限を超える量。
●昆布出汁なら3ml摂取で推奨量、約60mlで上限を超える量。

便利な食べ合わせ

ハルカ(妻)

食べすぎを防ぐために、食事の食べ合わせを考えてみるのも良いわね。
食事の組み合わせて食べる事でより効果が高まったり、体への吸収を抑制してくれたりします。
 
それが昆布の場合だと大豆の組み合わせです。大豆はビタミンB1をはじめ、鉄分、カルシウム、ミネラルが豊富です。
 
またサポニンという成分が大量に入っていて、動脈硬化を促進する過酸化脂質が出来るのを防ぎ、分解を促進してくれます。
 
しかし、このサポニンという成分には、ヨウ素を排出してしまうという欠点があるのです。そこで簡単にヨウ素を摂りすぎてしまう昆布やその他の海藻類と合わせて食べるのが効果的です。
ワタル
サポニンがヨウ素を体からどんどん出してくれるから過剰症を防げるんだね。
ハルカ(妻)
大豆の植物性タンパク質と昆布のミネラルがお互いの効用を高めるともされているんだって。
その他、ヨウ素の吸収を阻害する食材として、キャベツ、トウモロコシ、タケノコ、サツマイモなどがあり、大豆が原料のみそや醤油、納豆、豆腐にもヨウ素中毒を防ぐ働きがあります。
ハルカ(妻)
昆布出汁にお豆腐のお味噌汁やひじきの煮物に入った大豆など、昔から組み合わせて食べられてきたのよ。
ワタル
昔の人の知恵は本当に凄いね。より豊かな食生活を送るためには、食べ合わせの知識は欠かせないんだね。
 
昆布と食べ合わせの良い食品

●大豆製品:大豆、豆腐、醤油、納豆 など
●キャベツ 
●トウモロコシ 
●タケノコ 
●サツマイモ など

 
ハルカ(妻)
それと、料理にも使いやすいおすすめの昆布をいくつか紹介します。

昆布を食べる時の注意点3つ

①過剰摂取

昆布など海藻類以外にもヨウ素は、魚、肉、穀類にもわずかに含まれていたりするため、平均的な食生活をしていれば、不足を心配する必要はまずありません。
 
心配なのは、過剰摂取です。昆布出汁は和食にかかせない材料の一つですし、普段から海藻類を好んで食べる日本人はどうしてもヨウ素の摂取量が多くなってしまいます。
 
妊婦さんは、妊娠12~20周は影響を受けやすいと言われていて、不足しても過剰摂取しても胎児に影響があるとされています。
 
授乳中のママでは、新生児がヨウ素の過不足に敏感なため、母乳からのヨウ素摂取が多すぎると影響がでることがあるとされているので注意が必要です。
 
しかしヨウ素を一時的に摂りすぎたとしてもすぐに何かなるわけではないので、ヨウ素がきちんと排出されるように間隔をあけたまにであれば昆布巻きや佃煮などを食べても大丈夫です。
 
昆布を摂りすぎているかも、と心配な方は昆布出汁からかつお出汁に切り替えたり、昆布出汁は飲まないようにする工夫をすると良いですね。量に気をつけて食べたいところです。
ハルカ(妻)
何の食品でも言える事だけど、同じ食品ばかりを摂取していると栄養が偏るし良くないのよね。色々な食品をまんべんなく摂る事が大切よ。
 

②甲状腺疾患の可能性

昆布(ヨウ素)の過剰摂取で重度になると引き起こされる可能性のある症状が、甲状腺機能低下症甲状腺機能亢進症です。
甲状腺機能低下症とは、甲状腺機能が低下してくると全身の代謝が低下するため、体のさまざまな機能が低下します。
 
精神機能が低下することによって眠気、記憶障害、抑うつ、無気力、皮膚は乾燥し、毛がぬけたり、指で押しても跡を残さないむくみを生じます。
引用:KUMA HOSPITAL
 
上記の見出し、「ヨウ素の過剰摂取」で妊婦さんと授乳中のママに起こる可能性がある影響の一つに甲状腺機能低下症が挙げられます。新生児や乳児に起こる事があるとされているので注意が必要です。
甲状腺機能亢進症とは、甲状腺が甲状腺ホルモンを過剰に産出して血液中に分泌している状態をいいます。代表的な疾患がバセドウ病です。
 
症状として、動機、多汗、疲労感、息切れ、体重減少などがありますが、若い方の場合は食欲亢進が体重減少に勝って太ることもあります。
引用:KUMA HOSPITAL
 
毎日、ヨウ素豊富な昆布を大量に摂取することで、甲状腺ホルモンがたくさん作られる可能性があります。
 
いずれも、通常の食生活で意識していれば大きな問題はありません。連日大量に食べ続けるのは控えるようにしましょう。
 

③インスタントや外食

インスタントの昆布出汁には、通常乾燥昆布から摂る出汁に含まれるヨウ素より、多くのヨウ素が含まれている事があります。成分表示を確認しましょう。
 
外食時の食事では、何が使用されているか細かく分からないことが多いです。ヨウ素制限中の方や、妊婦さん・授乳中のママは特に気をつける必要があります。
 

和食→上記でも挙げたように出汁を取る際、昆布を使用する事が多いです。

洋食→昆布の利用は比較的少ないのですが、和風○○とつくものは避けておくのが無難です。

中華→ラーメンの出汁、キムチなどに旨味をだすため昆布が使われている事があります。

市販のお惣菜についても、セルフサービスや量り売りの場合、原材料が明記されていない事が多いので、ヨウ素制限中の方は避けておきましょう。
 
 

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オススメ昆布レシピ

①切昆布の炒め煮

引用:cookpad(詳しいレシピはこちらからどうぞ)

材料

  • 乾燥切り昆布(きざみ昆布) 20g
  • 豚バラ肉(鶏肉でも) 適量
  • にんじん 1/3本
  • ちくわ 2本
  • 干ししいたけ 1枚
  • 干ししいたけの戻し汁 大匙9
  • 砂糖 小匙1
  • 酒 小匙1
  • 醤油 小匙2
  • ごま油 適量
  • だしの素 小匙1/2

乾物は便秘解消に良いです。母乳で水分が不足して便秘になりやすい授乳中のママには嬉しいですね。

②簡単大豆の煮物

 

引用:cookpad(詳しいレシピはこちらからどうぞ)

材料

  • 大豆 150g
  • ゴボウ 中くらい二本
  • 人参 中くらい一本
  • 干し椎茸 適量
  • 乾燥ひじき 適量
  • すき昆布(あれば) ひとつかみ
  • 蒟蒻 1/2〜1枚
  • めんつゆ(ストレート) 1カップ
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ2
  • サラダ油 適量

大豆にはヨウ素が体内へ取り込まれるのを防ぐ働きがあり、昆布と一緒にとると良いとされているのでお勧めです。

③昆布の酢醤油漬け

         

引用:アサヒビール(詳しいレシピはこちらからどうぞ)
材料

  • 昆布 15g
  • 水 1000cc
  • 長ネギ 1/2本
  • 鷹のつめ 1本
  • ゴマ油 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • みりん 大さじ1

 
昆布にたっぷり含まれているカルシウムは、予定通りにいかない育児などでイライラしがちな気持ちを和らげてくれます。
 
消化吸収を助けるため、酢と一緒に食べるのが効果的です。出汁に使った昆布も細かく切って酢をかけることで、ボソボソとした口当たりが引き締まって美味しく食べられますよ。
 
 
 
簡単で便利に使える昆布ですが、とにかく赤ちゃんのお世話にかかりっきりの授乳中のママは、寝不足なども重なり疲れがちです。
 
バランスの取れた美味しい食事を心がける事も大切ですが、きちんとした食事を全て手作りしようと頑張りすぎないで下さいね。
 
時には冷凍食品や缶詰、宅配サービスなど利用してみるのも良いのではないでしょうか。
 
下記も参考に、内容や素材などを確認しながらママと赤ちゃんに合ったものを選んでみて下さいね。

昆布の保存方法

ハルカ(妻)
昆布を上手に保存する事で調理の際にも使いやすいだけでなく、鮮度も保つことが出来て栄養価も落ちなくなるのよ。

●乾燥昆布

まず、スーパーなどで購入した大きい乾燥昆布を、使いやすい大きさにカットします。次にそれをジップロックなど密閉できる袋や容器に入れ冷蔵庫で保存するようにします。

常温保存でも可能ですが、昆布は湿気に弱いので梅雨や夏場の時期は冷蔵庫に入れておくことをお勧めします。

そうした保存方法で、乾燥昆布の場合は約1年は保存が可能です。高温で湿気が多い場合ではカビが生えてしまう事もあるので注意が必要です。

●生昆布

生の昆布の場合はよく洗う事が大切です。しっかり洗った後、食べやすい大きさにカットし密閉袋に入れます。

そして生昆布は冷蔵庫ではなく、冷凍保存するようにしましょう。冷凍庫で保存出来る期間は約1ヶ月となります。

ハルカ(妻)
便利な冷凍はいろんな食材をストックしておくのもおすすめよ。参考にしてみてね。

産後に活用したい冷凍ストック!メニューやポイントをご紹介

2019年7月6日

 

まとめ

  • 昆布に含まれる栄養は様々なものがあり、中でもミネラルは牛乳の23倍、カルシウムは約7倍、鉄分は約39倍。
  • その他、貧血に良い鉄分や疲労回復・美容に良いビタミン、お通じ改善の食物繊維も豊富に含まれる。
  • 一食分あたりのエネルギー値は5kcal未満とダイエットにも効果的。
  • 摂取量の目安は、成人で1日に昆布約0.1g、昆布出汁では約3ml摂取すれば推奨量に値する。
  • 不足と過剰摂取に注意すれば、健康にも美容にも良い万能食品。
  • 保存方法に気を付け、より効果を高める食べ合わせやおすすめレシピも上手に活用しよう。
 
昆布は沢山の栄養成分で出来ており、その効能も優れたものである事が改めて分かりましたね。
 
時間と手間をかけずにサッと使えて栄養も豊富な昆布、上手に摂取して、赤ちゃんとママの美容や健康に役立てていければと思います。

 

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