![[育児の神様] 子育てはつらい時・疲れる時も多々。そんなあなたのより所。](http://ikuji-kamisama.com/wp/wp-content/uploads/2019/01/mother-and-baby-having-fun_r1-e1547083322385.png)
母乳は朝から寝る時まで与える事もあり、まとまった睡眠が取れないママもいるのではないでしょうか。疲労もピークになり、ちょっと体力に限界を感じた頃に食べたくなるスタミナがつく食べもの。
スタミナといったらニラなど匂いがきつめなものが思い浮かびますね。でもその匂いは母乳に移ると言われています。授乳中は薄味の和食が推奨されている中、ニラは食べても良いのでしょうか？
そこで今回は、授乳中にニラは控えるべきなのかについてをご紹介します。食べた時の影響や注意点もあるのでご覧ください。
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授乳中 ニラは控えるべき？
最近ちょっと疲れが溜まってるので、スタミナをつけようとニラを買ったんです。でも、考えたらニラって結構な匂いがしますよね…。刺激臭が強い食べものは授乳中控えるようにと言われていますが、ニラは食べたらダメなんでしょうか？
基本的には授乳中でもニラは食べて大丈夫です。しかし、母乳はママが食べたもので味や匂いが変わると言われていますよね。ニラは匂いがきつい食材なので、食べた後の母乳にはニラ独特の刺激臭が移ってしまいます。
そのため、刺激臭がする母乳が嫌で飲まなくなる赤ちゃんもいます。一方で、気にせずに母乳を飲む赤ちゃんもいます。つまり、飲むか飲まないかは赤ちゃん次第なんですね。
ただ、ニラを食べたからと言って赤ちゃんに直接悪い影響が出るわけではないので、あまり神経質にならなくても良い食材です。
結論としては匂いに敏感な赤ちゃんがいるママは控えめに食べて、敏感ではない赤ちゃんがいるママは気にせず食べても大丈夫という事です。
ニラの栄養
ニラはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。
- ミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅など
- ビタミン：ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンK、葉酸など
- 食物繊維
- アリシンなど
中でも葉酸は、授乳中に必要な栄養素になります。葉酸は、ビタミンB12と一緒に血液中の赤血球を作る働きがあります。一般的な成人女性は1日の摂取量目安が240μgですが、授乳中は340μgの葉酸を摂取する必要があります。
また、ビタミンEと共にホルモンのバランスを正常にしてくれます。母乳はホルモンのバランスが崩れると出にくくなるので積極的に摂りたい栄養素です。
刺激臭と言われて嫌われてしまうアリシンですが、疲労回復や血液をサラサラにしてくれる効果があります。
アリシンとは？
たまねぎやにんにくに含まれる特有の刺激臭（香気成分）や辛味成分。たまねぎやにんにくなどに含まれる含硫化合物であるアリインが傷つけられると、酵素アリナーゼの作用によってアリシンが生成される。にんにく、たまねぎ、長ねぎ、にら、らっきょうなどに多く含まれる。
引用：コトバンク
産後は疲れやすいですし、母乳は血液でできているのでサラサラになれば母乳の出が良くなります。
ニラの摂取量
厚生労働省によると、成人の1日野菜摂取目標は350gとなっています。内訳として、ニラを含む緑黄色野菜を120g、その他の野菜を230g摂取するのが望ましいとされています。
ニラを含む緑黄色野菜は1日120gが目安ですが、ニラだけ食べるのも栄養バランス的に良くありません。そうすると、1つの料理の食材として摂取した方が良いので1日に食べるニラは50g〜100g程度を目安に他の野菜と一緒に食べると良いでしょう。
また、後程詳しく説明しますがニラの匂い成分が消えるのには約16時間かかると言われています。頻繁に摂取すると、刺激臭がする母乳の時間が長くなるという事なので、1週間に1度にするなど控えめにしてくださいね。
摂取頻度
・1週間に1度
1日の摂取量
・50g〜100g
摂取量はあくまで目安なのでその時によって臨機応変に対応してください。
母乳と赤ちゃんへの影響や注意点3つ
とても栄養があり授乳中にも食べたい食材ではありますが、クセが強い野菜を食べると母乳や赤ちゃんへの影響があるので注意が必要です。
①乳腺炎になりやすくなる
栄養の際にお話しましたが、ニラには独特な匂いの元となるアリシンが含まれています。ニラの匂い成分であるアリシンは体内に入ると血液中に取り込まれるので、血液からできている母乳の匂いを変化させます。
ニラを食べると約16時間はニラ臭さが残ると言われています。匂いが嫌で赤ちゃんがおっぱいを飲んでくれなくなると、分泌した母乳が乳腺の出口で詰まってしまいます。放っておくとうっ滞性乳腺炎へと繋がります。
②消化不良で食欲不振になる
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。ニラは食物繊維が豊富ですが、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維を多く含む食べもので消化不良が起こりやすくなります。
元々、食物繊維は人間の体では消化できないようになっているので、食べる時によく噛んで食べないと食材の形そのままで排泄されてしまいます。ただ、消化しにくいのは繊維質であって栄養成分は消化されているので栄養自体は摂れています。
しかし、消化不良になると食欲が無くなり口から栄養を摂るのが難しくなります。栄養を摂れていない母乳は赤ちゃんに栄養を送る事ができなくなります。
③食べ過ぎると下痢や便秘になる
ニラに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して膨らみ腸を刺激して便秘改善を促してくれます。
母乳は約80%が水分なので授乳中は常に水分不足で便秘になりやすくなっています。そのため、食物繊維は摂りたい栄養素です。しかし、腸内を刺激して便を排泄する働きがあるので食べ過ぎると下痢になる可能性があります。
成人女性の1日に摂取する食物繊維量は18gです。ニラは100gで2.7gの食物繊維を含んでいます。他の食材からも食物繊維を摂る事を考えてニラは1日100g以内にしておいた方が安心です。
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ニラを食べるなら・・・
ニラは授乳中にも必要な栄養がたくさん含まれていますが、匂いが大敵です。全く影響が無くなるわけではありませんが、匂いの元になるアリシンはうまく対処すれば軽減させる事ができます。
- 豆乳を飲む
- お茶を飲む
- ポリフェノールが含まれたものを食べる
豆乳を飲む
豆乳に含まれているたんぱく質が匂いの元となるアリシンと結合して、臭い成分を包み込んでくれます。ただし、アリシンが体内に吸収されてしまうと効果はないのでニラを食べる前や、ニラと一緒に飲むと効果を発揮してくれます。
お茶を飲む
お茶にはタンニンやカテキンなどの消臭成分が含まれています。そのため、食後にお茶を飲むと体内に残っている臭い成分を抑えることができます。緑茶やウーロン茶、ジャスミンティーなど効果が期待出来ます。
カテキンとタンニンが豊富な緑茶は1番効果が期待できますが、授乳中にはカフェインの多量摂取はあまり良くないので量には気をつけてください。
ポリフェノールが含まれるものを食べる
ポリフェノールはアリシンの匂いを消してくれる効果があります。ポリフェノールが含まれる食べものは、皮付きりんごやほうれん草、ごぼう、ブルーベリー、パセリなどです。
特にりんごの皮にはポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。食べて効果があるのはアリシンが体内に吸収されるまでなので食後1時間以内に摂取してください。
ニラのおすすめレシピ
ニラをおいしく食べてスタミナをつけましょう。
豚肉とニラもやし炒め
ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の活性を高めてくれるのよ。だから、ビタミンB1を多く含む豚肉と摂るとエネルギーに変えて疲労回復に効果的なの。授乳で疲れた時にでも食べてね。
引用：cookpad.com
◎材料(2〜3人分)
・豚もも肉薄切り…150g程度
・ニラ…1束
・もやし…1袋
・めんつゆ(3倍濃縮を使用)…50cc
・チューブ生姜…10cm程度
→詳しいレシピはコチラから
簡単＆時短☆豚肉とニラもやしの生姜炒め by mikeneko288
ニラ玉しらす雑炊
しらすと卵も入るから産後に不足しがちなカルシウムやたんぱく質も摂れるよね。雑炊は体を温めてくれるから、血液の流れも良くなって母乳の出が良くなるわよ。
引用：cookpad.com
◎材料(1人分)
・ごはん…お茶碗1杯
・ニラ…1/3束
・しらす…15グラム
・卵…1個
・ごま油…適量
・水…200ml
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2～
・醤油…少々
→詳しいレシピはコチラから
ニラ玉しらす雑炊 by 麻
春雨スープ
えびは高たんぱく低カロリーなのよね。母乳の成分にはたんぱく質が含まれてるから、ママが授乳中にたんぱく質を摂れば質の良い母乳を飲ませてあげられるわよ。
引用：cookpad.com
◎材料(2〜3人分)
・春雨…お好きな量
・むきエビ(冷凍でも)…小さめ15尾ほど
・ねぎ…1本
・にら…4本
・水…600cc
・鶏ガラスープ…大さじ1と1/2
・ごま油…大さじ1
・料理酒…小さじ1
・しょうが…1片すりおろし又はチューブでも
・塩こしょう…適量
→詳しいレシピはコチラから
簡単♪ヘルシー春雨スープ by フジぽん
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まとめ
- 授乳中のニラ摂取は基本的には大丈夫だけど赤ちゃんが匂いに敏感なら控えめにする
- ニラにはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれている
- ニラは栄養はあるが臭い成分のアリシンも含まれている
- ニラの摂取目安量は1週間に1度、1日50g〜100g程度
- ニラを食べると悪い影響もあるので注意する
- 授乳中にニラを食べる時は摂り方に工夫する
ニラはスタミナ切れをしてる時に食べたい食材です。でも、授乳中は刺激臭が心配で食べるのを躊躇(ちゅうちょ)してしまいます。しかし、授乳中でも匂いに気をつけたり量を調節すれば食べても大丈夫なんですよ。
産後は、家事や育児に追われて休む暇もありません。そんな時こそ、パワーをつけるためにスタミナ料理を食べるのは良い事なのではないでしょうか。
赤ちゃんにとってママが元気でいてくれるのは一番大切な事です。しっかり体力をつけて授乳期を乗り越えましょう。
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