母乳にいい食べ物、避けたい食べ物って何?気を付けたいポイントとは?

子供の誕生とともに始まる授乳。赤ちゃんにはできればごくごくと母乳をしっかり飲んで健やかに育ってほしいですよね。

美味しくて栄養たっぷりな母乳を飲んでもらうために、母乳にいい食べ物や避けたい食べ物、気をつけたいポイントをまとめました。

 

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ハルカ(妻)
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そもそも母乳はどうやって作られるの?

赤ちゃんが生きるための大切な栄養となる母乳。出産を終えるといよいよ子育てスタートです!

母乳を赤ちゃんが飲むって、自然なことですよね。だから、生まれたらすぐ上手に飲んで、すくすく大きくなる。と思っていたのに…

ハルカ(妻)
母乳育児が軌道にのるまでなかなか大変なのよね…!特に一人目は。
ワタル
確かに、お姉ちゃんの時はハルカ、特にがんばってたよね。

そう。実際はなかなか大変です。スムーズに行くお母さんもいるようですが、うまく赤ちゃんが吸えなかったり、母乳がでなかったり、つまっちゃったり、乳首が切れて痛かったり。

小さな赤ちゃんが生きるために必死にがんばる様子と、うまく飲んでもらえるように疲れた体を奮い立たせて試行錯誤するお母さんの姿。

それをどう応援したらいいかうまくわからず、時にお母さんにイライラされつつ働きながらサポートをするお父さん。

母乳を飲めるようになるまで、家族3人の初めて物語は、笑いあり、涙ありのドラマができるんじゃないか、なんて個人的には思います。

そんな大変な授乳ですが、うまく乗り越える為のポイントの1つが食べ物。お母さんが食べた物から母乳が作られます。

赤ちゃんにおいしい母乳をお腹いっぱい飲んでもらえるように、今回は食べ物に注目してみました。

ハルカ(妻)
まずは母乳がどうやって作られているかみてみましょう。

母乳は血液から作られる

妊娠すると胸が大きくなりますが、赤ちゃんが生まれて母乳を飲むようになると、さらに大きくなります。もちろん母乳を作る為なのですが、なかなかびっくりしますよね。

妊娠すると女性ホルモンが増え、母乳を分泌する乳腺が増えたり、母乳を作る組織が発達します。

この母乳を作る組織の回りにはたくさんの毛細血管があり、その中を流れる血液が母乳ホルモンの働きによって母乳になります。

ハルカ(妻)
血液といえば赤血球のイメージが強いけど、母乳は白血球やタンパク質が使われるのよ。
ワタル
赤血球を使わないから赤くならないんだね!

体の仕組みってほんとすごいなぁ。

母乳は、乳房の中の乳腺房と呼ばれるところで、血液を原料にして造られます。

引用:中外製薬

赤ちゃんにはおいしい母乳を飲ませてあげたい

母乳は血液からつくられることがわかりました。血液は食べ物によってサラサラになったり、ドロドロになる、という話はあなたも聞いたことがあると思います。

サラサラ、ドロドロ、どちらがいい血液かというと…迷わずサラサラですよね。必要な栄養を体のすみずみまでスムーズに運んでくれます。

ドロドロの血液はつまりやすく、脳卒中や心筋梗塞、また糖尿病などになりやすくなってしまいます。

同じようにサラサラの母乳がいい母乳になります。ドロドロの母乳はつまりやすく、赤ちゃんが吸ってもなかなか出てこないなんてことも。母乳がつまると、乳腺炎の原因になることもあります。

ハルカ(妻)
乳腺炎、おっぱいにしこりができたり、腫れたりして、しかも痛いのよね。

熱が出ることもあるし、子供の面倒を見なきゃいけないのに、ひどくなるとそれどころじゃなくなっちゃう。

ワタル
ハルカも乳腺炎になって、母乳マッサージに通ったよね。すぐよくなってほんとよかった。

また、サラサラの母乳の方が赤ちゃんにとっておいしいと言われています。吸ってもなかなか出てこない母乳より、スムーズに出てくる母乳の方がごくごく飲めて、美味しそうですよね。

赤ちゃんにとっても、お母さんにとってもサラサラの母乳はいいことがいっぱい。母乳にいい食べ物を知って、おいしくて栄養たっぷりの母乳を目指しましょう。

 

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母乳にいい食べ物

母乳にいいとされる食べ物は、母乳の出をよくしたり、母乳をサラサラにしてくれます。また、授乳中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれていたり、お母さんの体調を整えてくれる食べ物なども上げられます。

ハルカ(妻)
具体的にどんな食材があるかみてみましょう!

母乳にいい食べ物

食事の基本エネルギー源【白米】

まずご紹介したいのが、体を動かすパワーの源、炭水化物母乳の主成分でもあるので、しっかり摂りたい栄養素です。

パンやめん類などいろいろありますが、母乳によくておすすめなのは、私たち日本人の主食、白米です。

白米はご存じの通り、お米をお水で炊くだけで食べられて余計な油分なども含まれていません。水分も多く、消化にもいいので、授乳中にはぴったりです。

低脂肪で良質なタンパク質【タラ/ささみ】

タンパク質や脂質は血液をつくる上で大切な栄養素です。ただ、脂質を摂りすぎると血液からできている母乳は詰まりやすくなってしまうので、低脂肪で良質なタンパク質を摂ることができるタラささみがおすすめ。

この他、赤身のお肉や鶏むね肉もいいですね。

万能選手な【大豆製品(豆腐/納豆)】

先ほども上げたタンパク質は、畑のお肉と呼ばれる大豆にも多く含まれます。大豆なら肉や魚と比べて脂質を気にせず食べられます。

また、鉄分も多く含まれる上に、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすると言われています。

中でも発酵食品の納豆腸内環境も良くして、消化を助けたり、免疫力をアップさせたりとおすすめポイントがたくさん。血液を作る大切な成分、葉酸もたくさん含まれています。

毎日の食事に取り入れやすいのも大豆製品のいいところです。

ハルカ(妻)
妊娠中は葉酸を多くとるようにいわれるけど、出産してからも大切な栄養素なのね。

体を温め血流をよくする【根菜】

根菜は葉物野菜と比べてずっしりしていますよね。そこには食物繊維や糖質、水分などが詰まっています。

茹でたり煮ると柔らかくなり消化にもいいですし、体を温めてくれるので血のめぐりもよくなり、授乳中におすすめです。

特に体を温めてくれるのがたまねぎ、カブ、長ネギです。その他、ニンジンには粘膜を強くするβカロテンが多く含まれるので、風邪予防にもピッタリです。

鉄分も豊富で母乳をサラサラにする【海藻類】

海藻類は食物繊維やミネラル(カルシウムや鉄などの無機質の栄養)がたっぷり。ワカメひじきはカルシウムやリン、カリウム、海苔には鉄分が多く含まれています。

またワカメ昆布のぬめり。水溶性食物繊維によるものなのですが、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げてくれるので血液をサラサラに=母乳もサラサラしてくれます。

ワタル
ミネラルは体の中で作ることができないから、食べ物から摂るしかないんだ。

ワカメや海苔とかいつもの食事にプラスしやすいよね。

気をつけたいこと

母乳にいい食べ物を見てきましたが、ここで気をつけたいポイントがあります。

気をつけたいポイント
  • 水分もしっかり摂る
  • いろいろな食材をバランスよく食べる

水分もしっかり摂る

母乳で体の水分が多く奪われます。授乳中の水分補給として、飲み物を意識してあなたも飲んでいると思います。飲み物だけでなく、食事でも水分を取ることが大切です。

スープやお味噌汁など、汁物も毎食取り入れたいですね。母乳にいい根菜類などは、スープにすればいい出汁も出ますし、柔らかくなり消火にもいいです。

また、ニンジンに含まれるβカロテンなど水に溶けやすい栄養素も、スープにすれば、逃さず取ることができます。暖かいスープは体も温まるので、血行が良くなり、母乳の出もよくなります。

ハルカ(妻)
わたしは雑炊もよく食べてたわ。ご飯と具材を出汁で煮ればいいだけだから、簡単だし、具材を変えれば飽きないし、栄養たっぷりでおすすめなの。

こちらのレシピにはご紹介したささみが入っています。海苔を加えたり、野菜をいろいろ加えてもいいですね。

鶏とシメジのたまご雑炊

材料(2人~3人分)

  • 白米お茶碗3杯分
  • 鳥胸肉(もしくはささみ)120グラム
  • シメジ1束
  • 刻みネギ適量
  • 卵(溶き卵)2個

■ ◇鳥の下味

  • しょう油大さじ1
  • 酒大さじ1

■ ◇スープ

  • 白だしお玉3杯
  • 水300ml
  • 塩適量

引用:cookpad 鶏とシメジのたまご雑炊

 

いろいろな食材をバランスよく食べる

もう一つ大切なのは、ここで紹介したような母乳にいい食べ物をバランスよく食べる、ということです。

バランスのいい食事として、一汁三菜という言葉をよく聞きますよね。

ワタル
一汁三菜はご飯と汁もの、おかずが3種類(主菜と副菜2品)の献立のことだよね。

ご飯で炭水化物、汁もので水分、おかずでいろいろな栄養をとることができます。

先ほどいろいろな食材を紹介しましたが、それぞれ単品で食べるよりも、一緒に食べることで消化、吸収しやすくなったり、脂肪の吸収を押さえるなど体にいい効果があるんです。

ハルカ(妻)
さっき紹介した海苔に含まれる鉄分は、植物性の非ヘム鉄といって、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすくなるのよ。

一汁三菜の効果

多くの栄養素が交互に胃に入って混ざり合うことで、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりといった効果も期待できます。

引用:日本うまみ調味料協会

主菜はメインのおかずとなるので、お肉や魚、卵やお豆腐などでたんぱく質を摂り、副菜は野菜や豆、海藻類などにすると、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂ることができます。

ワタル
3つもおかずを作るのは大変そうだね・・・!

確かに、できれば一汁三菜を目指したいですが、授乳中の料理は大変なんですよね。寝不足で疲れていたり、料理をしている間に子供が起きてしまったり。できれば簡単に済ませたいです。

そんな時は、ご飯とメインのおかずに具沢山のお味噌汁を加えたり、手の込んだおかずではなくて、レンジでチンの蒸し野菜など調理が楽なメニューもおすすめです。

一日1回だけはおかずを3品作る、などでもいいと思います。自分がその時無理なくできる方法で、バランスのいい食事を心掛けてみてください。

ハルカ(妻)
食事には気を使いたいけど、買い物も大変…という方や、自分でメニューを考えるのが苦手、という方は食材・宅配サービスを利用するのもおすすめよ。

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詳しくはこちらの記事をご覧ください。

食事宅配サービスおすすめは?時短に役立つミールキットで比較3選!

2019年2月6日

 

避けたい食べ物

サラサラの母乳を目指したいのと同時に、ドロドロの母乳になるのも避けたいですよね。また、食べた物に含まれる成分が赤ちゃんに影響を与えることもあります。

ハルカ(妻)
避けたい食べ物も具体的に見てみましょう!

アルコールカフェインが含まれる物

授乳中のアルコールは避けた方がいい、これはあなたも注意していると思います。赤ちゃんはアルコールを分解することができません。

摂取したアルコールはお母さんの血液にある時と同じくらいの濃度で母乳に移ると言われています。

一方カフェインは、お母さんの体から移行するのは1%程度。一日1~2杯程度のコーヒーなら問題ないといわれています。

ワタル
カフェインはお茶や栄養ドリンクにも多く含まれているんだよね。

僕も栄養ドリンクの飲み過ぎは気をつけてるよ!

その他ココアやチョコレートにも含まれているので、コーヒーに気をとられて、気づかないうちにたくさんカフェインを摂取してしまっている、なんてこともあります。

カフェインを摂りすぎると、赤ちゃんが興奮して寝付きが悪くなってしまいます。特に新生児の時期は影響が大きいので、避けた方が安心です。

授乳中の飲み物に関してはこちらの記事でご紹介しています。何を飲んだらいいのかわからないという方はぜひどうぞ。

母乳にいい飲みもの、避けたい飲みものってある?気をつけたいポイントとは?

2019年6月13日

主食で避けたいもの

パスタ、ピザ、ラーメンなどはカロリーが高く、脂質や糖分、塩分なども多く含まれます。食べ過ぎると、母乳が詰まりやすくなったり、おっぱいが張ってしまうこともありますので、気を付けましょう。

揚げ物

揚げ物はコレステロールが高く、授乳中でなくても食べすぎは良くないですよね。脂質が多いと母乳が詰まりやすくなるので、揚げ物全般は避けたい食べ物です。

スナック菓子なども脂質が多く使われているので食べ過ぎには注意しましょう。

体を冷やす食品

体が冷えると血のめぐりも悪くなり、母乳の出も悪くなってしまいます。

アイスシャーベットは言わずもがな、体が冷えてしまいますよね。その他キュウリトマトナスなどの夏野菜、スイカなどの果物も体を冷やしてしまいます。

ハルカ(妻)
わたしは夏の暑さを乗り切るために食べるのはありだと思うわ。

でも、クーラーで涼しい室内でアイスや夏野菜、スイカを食べるのは控えた方がいいかもしれないわね。

甘い洋菓子など

甘い物はつい食べたくなりますよね。ただ、ケーキなどの洋菓子は糖分が多い他、生クリームなどの乳製品は脂肪分が多く、母乳がつまりやすくなってしまいます

こちらの記事では授乳中におすすめのおやつを紹介しています。ぜひ、ご覧ください。

母乳にいいおやつ、避けたいおやつってある?気を付けたいポイントとは?

2019年6月11日

気をつけたいこと

避けたい食べ物は、美味しい食べ物でもあるんですよね。コンビニに立ち寄って小腹がすいている時は唐揚げ棒が食べたくなっちゃいますし、スーパーのお菓子コーナーやパンコーナーの前を通ると、素通りできない…。

そんな魅力的な避けたい食べ物との付き合い方で気を付けたいポイントはこちらです。

気を付けたいポイント
食べてはいけない、と神経質になりすぎない

育児中、子供が寝てくれない、母乳を飲んでくれない、旦那さんの帰りが遅い、気付けば今日誰とも話していない…など小さなことが重なると、大きなストレスになります。そんな中、食べたい物が食べられない、となるとさらにイライラも溜まってしまいます。

こうしたストレスは、別名幸せホルモンというオキシトシンの分泌を抑えてしまいます。母乳を作るうえでも大切なホルモンなので、ストレスを感じると母乳の出が悪くなってしまいます。

また、母乳がつまりやすい、おっぱいが張りやすいとご紹介した食べ物も絶対ではありません。アレルギーにも出る人、出ない人がいるように、母乳がつまりやすい人もいれば、そうでない人もいます。

唐揚げはだめだったけど、ケーキは大丈夫だった。という人もいますし、何を食べても大丈夫、という人もいます。あまり神経質になりすぎずに、甘い物が食べたい!という時は小さなケーキを食べてみたり、たまにコンビニの菓子パンを買って食べてもいいと思います。

ワタル
ハルカは僕のカップラーメンをちょっとちょーだい!って食べたりしてたよね。笑

家では食べないけど、久しぶりに友達と女子会をした時や記念日には食べたい物を食べる、など自分の中でルールを決めるのもいいかもしれません。

ただでさえストレスが溜まりやすい子育て中は、まぁいっか!の気持ちも時には大切です。

ハルカ(妻)
ワタル、ちょっとちょーだい!が食べ出したらとまらなくて、ラーメンとコンビニのパスタを半人前ずつ食べたちゃったことがあったわね。

朝方おっぱいが張って大変だったわぁ。赤ちゃんに飲んでもらって落ち着いたけど。

避けたい食べ物は量に気を付けたり、少しだけ食べてみて様子を見た方が安心ね。

 

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ハルカ(妻)
もう一度だけ!(笑

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まとめ

  • 母乳は血液からできている
  • 飲み物だけでなく食事からも水分をしっかり摂る
  • 母乳にいい食べ物をバランスよく食べる
  • ストレスも母乳の出を悪くする
  • 避けたい食べ物は絶対に食べてはいけない物ではない
  • 食べたい物を食べることも時には大切

母乳にいい食べ物は、授乳中のお母さんだけでなく、それを飲む赤ちゃんはもちろん、一緒に暮らすお父さんの健康のためにもおすすめです。これを機会に食生活を見直して、バランスの良い食事を心掛けて家族みんなでおいしく健康になりましょう。

でも無理は禁物。自分の食べたい物を食べてストレスを発散する日があってもいいんです。心の健康も、母乳育児の成功の秘訣かもしれません。赤ちゃんが卒乳すると、大変だった授乳期間も懐かしく感じられます。こちらの記事を参考に、赤ちゃんとの授乳タイムを楽しんでもらえると幸いです。

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