母乳にいいおやつ、避けたいおやつってある?気を付けたいポイントとは?

授乳中って本当にお腹が空きますよね。お母さんは母乳を通して赤ちゃんへ自分の栄養を送っているので、お腹が空くのは当然のことと言えます。

3度の食事だけでは足りず、ついついおやつも食べたくなってしまうこと、ありませんか？授乳中に足りなくなるエネルギーを補うために、おやつは積極的に摂取してOK！ただし、おやつと言っても甘いお菓子やスナック菓子ではありません。食事だけでは足りない栄養を補うための軽食というイメージです。

どうせ食べるなら、栄養も摂れて美味しいものが食べたいですよね。この記事では、授乳中に積極的に食べたい母乳にいいおやつと、できれば避けたいおやつについて解説していきます。

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授乳中におやつは食べていい！

子供が無事に産まれて育児にも少しずつ慣れてきたけれど、母乳が出るようになってからびっくりするくらいお腹が空くのよね。授乳期におやつって食べてもいいの？

もちろん！授乳で不足するカロリーを補うためにも、おやつは積極的に食べてOKだよ。でも自分が食べたものは母乳を通して赤ちゃんに届くから、何を食べるかは少し気を付けないとね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準の概要」によれば、成人女性が1日に必要な推定エネルギー必要量は2,000kcal前後ですが、授乳中はさらに350kcal程が必要であるとされています。

そのため、3度の食事で足りないカロリーや栄養素を補うためにもおやつを食べることは推奨されています。

ここで知っておいてほしいのが、母乳は母親の血液から作られているということ。母親の乳房の中に毛細血管があり、そこから母乳が作らます。母乳には赤血球が含まれないため赤ではなく白い色をしていますが、栄養分はお母さんの血液から赤ちゃんへと届いているのです。

授乳中に飲酒や喫煙を控えるのも、血中のアルコールやニコチンが母乳に含まれて赤ちゃんに届いてしまうのを防ぐためです。

お母さんであるあなたの食べたものが、母乳の栄養に直結しているということを理解しましょう。

自分が食べた栄養が母乳を通して赤ちゃんに届くんだね。自分と赤ちゃんの2人分の栄養が必要になるんだから、お腹が空くのも当然だね。

母乳にいいおやつ

母乳にいいおやつとは、油分や糖分が少なく、必要な栄養素が摂れるものが理想です。授乳中は鉄分やカルシウムが不足しがちなので、意識して取り入れると良いでしょう。

ビタミンや葉酸も多めに摂取すると良いと言われています。また、授乳中は水分不足によって便秘にもなりがちなため、水分や食物繊維を摂ることも大切です。

良い母乳を作るためには何より母体が健康であることが重要です。そのことを理解した上で、授乳中におすすめのおやつをご紹介します。

どうせ食べるなら、体にも母乳にも良くて、できれば美味しいものが食べたいなぁ。

美味しくて赤ちゃんやお母さんの健康に良いおやつを紹介するね。

シリアル

シリアルとは主に穀物を加工したもので、コーンフレークやグラノーラと呼ばれるものの総称です。シリアルは朝食用に作られているため、栄養価が高くおやつにもおすすめです。

ザクザクとした食感で満足感もありますし、牛乳をかけたりヨーグルトと混ぜて食べれば同時にカルシウムを摂取することもできますよ。

和菓子（あんこ）

小豆は母乳が出やすくなる「サポニン」という成分や、ビタミン、鉄分、食物繊維を含んでいます。エネルギーも高い上、血行促進作用もあり、母乳の出が良くなる効果があるのです。

和菓子は洋菓子よりも脂質や糖質が少ないというのも嬉しいですね。

寒天ゼリー

寒天ゼリーはとにかく脂質が少ないというのがポイント！カロリーも低いですが食物繊維が多く含まれています。つるんとした食感でさっぱり食べられるので、暑い夏のおやつにぴったりですね。

フルーツ

旬のフルーツは栄養も豊富で季節を感じることもできますよね。生のフルーツはビタミンや水分を効率よく摂取することができます。また、ドライフルーツも手軽に食べられるのでおすすめです。特にプルーンは不足しがちな鉄分が多く含まれている上、便秘の解消にも効果があります。

ただしフルーツ類は糖分が高めなので食べすぎには注意が必要です。さらにスイカやバナナ、柿などは体を冷やすと言われているため、食べすぎないように気を付けましょう。

ナッツ類

ナッツ類は栄養価が高いのが魅力です。小魚アーモンドは小魚のカルシウムも一緒に補うことができておすすめですよ。

ただしナッツ類は脂質の高いものが多いのと、塩味の付いているものは塩分も高くなってしまうので、あまり食べすぎないようにしてくださいね。

さつまいも

焼き芋やふかし芋、干し芋など、さつまいものおやつもおすすめですよ。食物繊維が豊富で便秘の解消にも役立ちます。そして砂糖などを加えなくても自然な甘さで美味しく食べられるのが良いですよね。満足感も高いおやつのひとつと言えるでしょう。

お母さんの体に良いものが母乳にも良いってことだね。

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授乳中は避けたいおやつ

逆に授乳中は避けたほうが良いおやつもあるのかな？

そうだね。特に脂質や糖分が多いものや、カフェインが含まれているものは避けたほうがいいよ。

甘いチョコレート

チョコレートは甘くて美味しくてカロリーを手軽に摂取することができますが、なんと言っても糖質と油分、脂肪分が多いのでおすすめできません。さらに、コーヒーほどではありませんがチョコレートにもカフェインが含まれています。授乳中にはできるだけ控えるようにしたいですね。

「どうしてもチョコレートが食べたい！」というときは、糖質の少ない高カカオチョコレートがおすすめですよ。高カカオチョコレートは便秘改善や高血圧の予防に効果があると言われています。ただ、カカオの量が多くなるほど甘みより苦味が強くなり、好みが分かれるかもしれません。

ポテトチップスなどのスナック菓子

スナック菓子も脂質が高く、栄養面でも母乳に良い成分はほとんど含まれていません。

どうしてもスナック菓子のようなお菓子が食べたくなったときは、代わりに赤ちゃん向けのお菓子がおすすめですよ。赤ちゃんせんべいや卵ボーロ、1才からのかっぱえびせんなどが販売されていますが、赤ちゃん向けのものは味付けも薄く油分なども控えめに作られています。

また、乳酸菌は赤ちゃんの免疫を高めると言われているため、乳酸菌が含まれているお菓子なども良いでしょう。

冷たいアイスクリームやシャーベット

アイスクリームは意外と脂質が低いのですが、冷たい食べ物は体を冷やしてしまうためできれば避けたいところです。暑いときなどに少量食べるのは構いませんが、体が冷えて血行が悪くなると母乳の出も悪くなってしまうため気を付けましょう。

授乳中じゃなくても食べすぎないほうが良さそうなものばかりだね。

もちろん絶対に食べちゃいけないというわけじゃないけどね。ストレスをためない程度に、代わりのものでお腹を満たせるといいね。

気を付けたいポイント

油や砂糖は控えめに

脂質や糖質の多いお菓子を食べすぎると、母体の血液がドロドロになってしまいます。すると母乳の質が低下したり、母乳が詰まって乳腺炎になってしまう可能性も。

おやつだけではなく食事全体として言えることですが、油分や糖分はなるべく控えるようにしたいですね。

どんなおやつも食べ過ぎには注意！

「体に良いから」「母乳がよく出るから」と言って食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになったり、脂質や糖質、塩分の摂りすぎになってしまいます。

特定の食品ばかりを食べるのではなく、様々な食品をバランスよく食べるように気を配りましょう。

お餅や乳製品で乳腺炎に？

お餅や乳製品は母乳の量が増えると言われており、授乳期におすすめな食品のひとつですが、人によっては母乳量が増えすぎて乳腺炎になってしまう可能性もあります。

母乳が少ない場合は食べても大丈夫ですが、母乳量が多めの人は控えるなど、自分の体調や母乳量を考慮して食べるものを選ぶようにしましょう。

水分をしっかり摂る

母乳を赤ちゃんに与えることで、お母さんの体内の水分はどんどん失われていきます。そのため喉も乾きやすく、水分不足による便秘にも気を付けたいところ。

水分は水やお茶をこまめに飲みましょう。甘いジュースや清涼飲料水は控えてくださいね。

母乳にいい飲み物と避けたい飲み物について、こちらの記事でまとめています。

母乳にいい飲みもの、避けたい飲みものってある?気をつけたいポイントとは?

2019年6月13日

カフェインは控えめに

授乳中にカフェインを多量に摂取すると、赤ちゃんが興奮したり眠れなくなったりすると言われています。

コーヒー1〜2杯であれば問題ありませんが、あまり飲みすぎないように気を付けましょう。また、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、コーラや栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので注意が必要です。

無理なダイエットはしない

これは最も気を付けていただきたいのですが、「早く妊娠前の体重に戻りたい！」と思って食事量を落とすのは禁物ですよ。授乳中に痩せようとして栄養分が足りなくなってしまっては母乳の栄養にも母体の健康的にも良くありません。

理想としては、産後6ヶ月で妊娠前の体重に戻るくらいのペースを目指しましょう。適度な運動をしながら食事もおやつもしっかり食べて、赤ちゃんに十分な栄養を送ってくださいね。

母乳にいい食べ物・避けたい食べ物についての記事もあるので、合わせて読んでみてください。

母乳にいい食べ物、避けたい食べ物って何?気を付けたいポイントとは?

2019年6月15日

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もう一度だけ!(笑

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まとめ

• 授乳中に不足する栄養を補うために、おやつは積極的に食べてOK！ただし自分が食べたものが母乳を通して赤ちゃんに届くということを忘れない。
• 母乳や母体の健康にいいおすすめのおやつは、シリアル・和菓子（あんこ）・寒天ゼリー・フルーツ・ナッツ類・さつまいもなど。
• 授乳中に避けたいおやつは、甘いチョコレート・ポテトチップスなどのスナック菓子・冷たいアイスクリームやシャーベットなど。
• 特に油や砂糖は控えて、どんなおやつでも食べ過ぎには注意する。
• 無理なダイエットはせず、赤ちゃんに十分な栄養が届くようにしっかり食べることが大切。

母乳は赤ちゃんの身体を作ったり、免疫を高めたりするのに非常に重要な役割を果たします。いちばん大切なのは、お母さんであるあなたがストレスを貯めずに健康でいることです。

そのためにも、バランスの良い食事と体に良いおやつを食べて、お母さんも赤ちゃんも元気に過ごせるよう心がけていきたいですね。家事に育児に忙しい毎日ですが、美味しいおやつでエネルギー補給をして、また元気にがんばりましょう。