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いろいろな具材を入れてコトコト煮込んだシチューは、大人も子供も大好きですよね。野菜などをやわらかくなるまで煮込むので、美味しくて栄養がしっかり摂れるのも嬉しいところ。市販のルーを使えば簡単に作れますし、シチューをよく食べるという方も多いのではないでしょうか。
でも、授乳中は食べるものに気をつかいますよね。「授乳中は乳製品を控えたほうが良い」という話もよく聞かれますし、シチューを食べても大丈夫なのか気になる人も多いと思います。
この記事では主に、乳製品を使用した「クリームシチュー」について、授乳中に食べる際のポイントやおすすめのレシピなどをご紹介しています。
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授乳中にシチューを食べてもいいの？
結論から言うと、授乳中にシチューを食べても大丈夫です。ただし、体質によっては母乳が詰まりやすくなる可能性もあるため、食べる量や頻度には少し気をつける必要があります。
そもそもシチューとは
シチューは、野菜や肉、魚介類を出汁やソースで煮込んだ煮込み料理の英語による総称である。
引用：Wikipedia
乳腺炎の心配
クリームシチューには、バターや牛乳、チーズなど、脂質の高い乳製品が使用されています。
よく「乳製品を摂りすぎると乳腺炎になる」という話を聞きますよね。たしかに乳製品は脂質が高いため、過剰に摂取すると血液がドロドロになってしまうと言われています。そうなると、乳管が詰まりやすくなり、乳腺炎につながる可能性もあります。
乳腺炎に関しては個人差が大きく、乳製品を少し食べるだけでも詰まりやすくなるという人もいれば、生クリームたっぷりのケーキや、脂質の高い揚げ物やカレーなどを食べても全然平気という人もいます。
食事による母乳への影響は昔から色々なことが言われていますが、実際のところはっきりとした根拠はまだありません。世界保健機関（WHO）も、「高塩分・高脂肪の食事は乳腺炎の原因になるのではないかと考えられているが、明確な根拠があるわけではない」としています。
アルコールやタバコと違って、普段食べている食品については特別気にしすぎる必要はありません。でも実際に食べてみて、自分に合わない食材があった場合にはそれを控えるようにすると良いでしょう。
乳製品は栄養も豊富
特別詰まりやすい体質でなければ、栄養価の高い乳製品はむしろ授乳中に積極的に摂取したい食材の一つと言えます。授乳中に不足しがちなカルシウムなどの栄養を補うことができますよ。乳製品を使用したクリームシチューにも、もちろんカルシウムが含まれています。
こちらの記事では授乳中に牛乳やチーズを食べる際のポイントなどを解説しているので、よかったら合わせて読んでみてください。
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授乳中にシチューを食べるときのポイント
脂質やカロリーが高いので注意
先ほども述べたように、クリームシチューには乳製品や小麦粉が使用されており、脂質やカロリーが高めです。バターやチーズ、生クリームを使用したものは特に脂質が高くなります。
汁に対して野菜やきのこなどの具材を多めにすることで、一食あたりの脂質やカロリーを抑えることができます。
ちなみに美味しい野菜の宅食についての記事もあるのでぜひ読んでみてください。
シチューを食べて良い目安量
まずはカロリーについて見てみます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準の概要」によれば、成人女性が1日に必要な推定エネルギー必要量は2,000kcal前後ですが、授乳中はさらに350kcal程が必要であるとされています。一般的には1食あたり650kcal程度が必要と言われます。
ごはん1杯150gとするとカロリーは約250kcal。市販のルーで作るとしたら、例えばハウスの北海道シチューは一皿分が262kcalです。合計すると512kcalになりますね。
次に脂質です。「セルフメディケーション・ネット」によれば、脂質は1日あたり50g程度が適量とされています。北海道シチューの脂質量は1皿あたり6.2gです。他の食材にも脂質が含まれていることを考えると一概には言えませんが、3食食べたとしても質量的には問題ありません。
使用する材料にもよりますが、市販のルーを使用する場合は1食につきパッケージに書かれた一皿分の分量を守れば食べすぎにはならないでしょう。市販のルーを使わずに手作りする場合も具材によりますが、だいたい200g程度が目安になります。
あとは副菜にサラダやマリネがあるとさらにバランスも良くなりますよ。
具材を工夫してヘルシーに
シチューは使用する具材によって栄養バランスが変わってきます。例えば、野菜を多めに使用したり、肉よりも魚を使用するとよりヘルシーに食べることができます。
肉の動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれていて、これが悪玉のLDLコレステロールを増やしてしまいます。飽和脂肪酸が特に多いのは、牛や豚のバラ肉、鶏肉の皮、加工肉などです。
一方、魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は悪玉を増やしません。しかも、中性脂肪を減らし動脈硬化を防ぐ働きもあります。
引用：NHK健康チャンネル
また、授乳中は便秘になりやすいので、食物繊維を多く含むさつまいもやきのこを使うのも良さそうですね。
授乳中におすすめのシチューレシピ
市販のルーを使わないレシピ
サーモンビーンズシチュー
材料 （2人分）
- サーモン切り身2切れ
- 長ねぎ1本
- にんじん1/2本
- マッシュルーム5個
- ブロッコリー1株
- 大豆水煮50g
- 塩ひとつまみ
- こしょう適量
- バター10g
- 薄力粉大さじ１と1/2
- チキンコンソメ小さじ２
- 牛乳1カップ(200cc)
- 酒大さじ１
引用：cookpad（←詳しい作り方はこちら）
豆乳と米粉のシチュー
材料
- じゃがいも3個
- にんじん1個
- 玉ねぎ1個
- 魚肉ソーセージ1本
- 今回はほうれん草半束
■ 他余った野菜何でもOK- コンソメ 2個
- 無調整豆乳 400cc
- 水600cc
- 米粉 大さじ3
- 塩コショウ少々
引用：cookpad（←詳しい作り方はこちら）
シチューのリメイクレシピ
簡単にシチューをドリアにリメイク
材料
- ご飯適量
- バター大さじ2位
- ケチャップご飯に混ざる量
- 残りのシチューあるだけ
- チーズ適量
- パン粉 適量あれば
- ドライパセリ適量あれば
引用：cookpad（←詳しい作り方はこちら）
残ったクリームシチューで、和風パスタ
材料 （1人前）
- パスタ100g
- クリームシチュー1食分
- 味噌大さじ2
- 焼き海苔お好みで
- 刻みネギお好みで
引用：cookpad（←詳しい作り方はこちら）
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まとめ
- 食べる量や頻度に気をつければ、授乳中にもシチューを食べて大丈夫 。
- 実際に食べてみて、自分に合わなかった場合には控える。
- 特別詰まりやすい体質でなければ、乳製品からカルシウムなどの栄養を摂ることができる。
- 野菜やきのこなどの具材を多めにすることで、脂質やカロリーを抑えることができる。
- 1食に食べて良いシチューの量は、市販のルーの一皿分の量なら問題ない。手作りの場合は200g程度を目安にする。
- 具材は野菜を多めにしたり、肉よりも魚を使用するとよりヘルシーになる。
シチューは栄養もたくさん摂れますし、多めに作ってもリメイクしやすいというのが嬉しいですよね。さらに体があたたまることで血行も良くなります。
ただし、シチューを食べて母乳が詰まりやすいと感じたときは、食べるのを控えましょう。そうでなければ、シチューは授乳中にとてもおすすめですよ。
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