授乳中に玄米ってダメなの?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響、おすすめレシピも!

「玄米」と聞くと「体に良さそう」「ダイエットできそう」など、いい印象があります。確かに玄米には食物繊維が多く、ミネラルが豊富に含まれているなど体にいいことがたくさん。これは授乳中のママさんにはもってこいなのではないでしょうか。

しかし、ママさんの口コミには、玄米を食べることによる母乳や赤ちゃんへの影響を不安視する声の方が多いです。玄米に含まれる栄養素は、授乳中には必要なものばかり、なのにこの不安はどこから来るのでしょうか？

ママさんの玄米に対する不安や、母乳・赤ちゃんに影響があるかなどを調べてみました。

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玄米と白米の違い

玄米 (Brown rice) とは、精白されていない状態のお米の事で、稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を除去した状態の事を言います。精白とは、玄米から表面の薄皮である糠（ぬか）を取り除くことを言い、一般には精米とも言われています。

引用：玄米のマイセン「感動玄米」

白米は玄米を精米したもの、つまり糠や胚芽を取ったものなの。
食べやすいのは白米なんだけど、栄養面では玄米の方が豊富なのよね。

玄米を食べることのメリット

白米と比べて栄養価は高い

精米する時に取り除く「糠（ぬか）」、そしてその時に一緒に取れてしまう「胚芽（はいが）」にたっぷり栄養が入っています。そのため、玄米は白米よりも栄養価は高いといえます。

特に、白米と比べて玄米の鉄分は白米の約4.5倍、食物繊維は約5倍、ビタミンB1は約6倍、そしてビタミンKは約8倍と栄養価は非常に高い食品です。

↓こちらは母乳の出が気になっていたママさんの口コミです。

現在授乳中の者です。おっぱいの出が余りよくないので、知り合いに相談したら、「玄米を食べたら、よく出るようになったのよ！」という話を聞き、私もスーパーで売っている雑穀米（白米に混ぜて炊くタイプのもの）を買ってよく食べていました。

引用：OKWAVÉ

玄米の栄養価を考えると、母乳にいい影響があったのはわかるわ。

糖の吸収を穏やかにする

炊き方にもよりますが、玄米は白米よりも歯ごたえがあるため、胃に負担をかけないためにもよく噛むことが必要です。ゆっくり食べることにより、血糖値が急激に上昇することを抑えることができます。

しっかり噛んでゆっくり食べることでダイエット効果も期待できるわね。

玄米に含まれるフィチン酸

フィチン酸は、整腸作用や体内の有害物質を体の外へ出す働きがあります。その際、ミネラルや栄養素は一緒に出ていかず、体内に留まるため美肌効果が期待できます。

体内の有害物質とは？

私たちが普段食べるものに含まれる様々な食品添加物や環境物質など

↓こちらは産後便秘で悩んでいたママさんの口コミです。

現在、1日1回起床後のみの授乳になったので、発芽玄米を食べ始めました。妊娠してから産後もずっと便秘に苦しんでいたけれど、発芽玄米を食べてから毎日快調で驚いています。便秘薬は不要になりました。

引用：Yahoo!知恵袋

産後はなかなか体を動かすこともしんどいから、便秘にもなりやすいのよね。そんな時に玄米の整腸作用はありがたいわ。

ここまでは、玄米を食べることのメリットをご紹介しました。しかし、デメリットもあります。それがママさんを不安にさせているのでしょうね。次では、不安な点と解決策を調べてみました。

玄米を食べることの不安と解決策

消化が悪い？

確かに玄米は消化が悪いです。ですが、炊き方や食べ方で消化不良を防ぐことができます。

玄米は、白米と違ってボソボソとした食感があります。これは、玄米の皮に含まれる「セルロース(細胞壁)」という成分が非常に硬いため、白米のように水分が吸収されないからなのです。

また、玄米に含まれる不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、体内の水分を吸収しながら便の排泄を促します。そのため、ミネラル不足となり便秘気味になったりします。

消化不良を防ぐには・・・

玄米の食感がわからなくなるくらいよく噛んで食べる。
大変そうですが、おにぎりにしてゆっくり食べながら授乳なんてどうですか？
炊く前に半日以上浸しておく。
玄米に十分水を吸わせることで、柔らかく炊き上がります。ミネラル豊富なお水を使うともっといいですね。
後ほど、玄米の炊き方も紹介しますので、参考にしてみてください。
白米と玄米を混ぜて食べる。
ミネラル豊富な食材と組み合わせて食べる。
海苔、昆布、わかめ、熟した果物などを合わせて食べると、不足しがちなミネラルを補うことができます。

玄米は確かに栄養豊富だけど、こだわり過ぎずに自分の体の調子をみながら摂り入れるといいね。

毎日食べていいの？

普段から胃腸の調子があまり良くない人は、毎日食べることを避けた方がいいでしょう。玄米を食べた後の自分の体の変化をよく観察し、おかしいなと感じたら様子を見ることが大切です。

玄米を摂らない方がいい時

胃の調子が悪い時や、便秘気味な時など体調がすぐれない時。
母乳の出がいつもと違うと感じた時。
湿疹などアレルギー症状が出た時。

突然玄米食に切り替えた時などは、体が受け付けなくて調子を崩すこともあるので、白米に少しずつ加えて食べて確認してみるといいね。

玄米をとりすぎると貧血になる？

玄米に含まれる不溶性食物繊維の働きにより、ミネラルの一つである鉄分も体外へ排出されることで貧血を起こすことがあります。貧血の症状として、口角が切れたり頭痛がしたりします。

また、ゴボウや市販のこんにゃく、ココアにも不溶性食物繊維は多く含まれているため、玄米と一緒に食べる時は、摂り過ぎに気をつけて下さいね。

鉄分を多く含む食べ物を摂る

引用：太陽化学株式会社　鉄分のおはなし

鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促すと、鉄の吸収率が高まることが期待できます。

引用：e-ヘルスネット

水溶性食物繊維を一緒に摂る

昆布やワカメ、イモ類、キャベツや大根、熟した果物などには水溶性食物繊維が多く含まれているので、玄米を食べる時に一緒に摂ると貧血を予防することができます。

お味噌汁を具沢山にしたり、酢の物を食べたり、食後にみかんなどで簡単に鉄分を摂ることができそうだね。

農薬が含まれている？

お米を作っている段階で、農薬を使用していれば残る可能性は十分あります。農薬の大部分は玄米の糠や胚芽の部分に残ります。

玄米の残留農薬について知ることが大事

玄米中に含まれる残留農薬の基準は、厚生労働省によって0.5ppm（玄米1000kg中に0.5g）と定められていて、基準以内のものしか流通しない。
長時間水にさらしたり、炊飯することで減少する。
玄米に含まれるフィチン酸の働きで、農薬など有害物質は体外へ排出される。
かつては体内に蓄積されやすい農薬が使われていましたが、現在では体内で分解、排泄されやすいものが使用されていて、体内への蓄積されるものは使用されていません。そのため、母乳への影響もほとんど無いと考えられます。
どうしても心配であれば、無農薬の玄米を選ぶ。

アレルギー症状が出ることがある？　　　　　　　　　　　　　　

米アレルギーがある人は、玄米の糠の農薬が原因の１つになっていることがあります。自分ではアレルギーがあるか分からなくても、母乳を与えた後の赤ちゃんの様子をよく見ておくことは大事です。もし、母乳を飲んだ後で湿疹が出たり、かゆみでぐずるようなら病院で診てもらってください。

体が冷える？

これは、食物繊維の過剰摂取で体に必要な栄養素まで排出されてエネルギー不足になり、体内で熱を作れなくなることが原因です。

体に必要な栄養素が食事で取れているか？

玄米を食べる回数を減らしたり、白米に戻してみる。
他の食事で炭水化物やタンパク質などを摂る。

玄米が苦手な方へ

友達の奥さんでさ、玄米食にしたいんだけど味が苦手らしくて。

それなら、玄米茶や玄米パンを勧めてみたら？

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2019年1月29日

玄米ポンっていうおせんべいもあるよ。ビオ・マルシェで買える有機栽培のものだから安心だし、スープに入れて食べるのも美味しそうだなぁ。

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2019年2月11日

ぶつき米って知ってますか？

いきなり玄米食にすることに抵抗のある人には、「ぶつき米」というのはいかがでしょう？

引用：ふくい味覚倶楽部

５分づき米までは、玄米のボソボソした食感が残りますが、７分づき米になると白米にかなり近い食感です。
白米に玄米を混ぜて炊くのと違い、玄米をこの数字の割合で「精米」するので、少しずつ慣らしていきたい人には、オススメです。

注意点

ぶつき米は酸化するのが早いので、精米したてを買った方が良い。
炊くときの水の量は白米と同量か少し多めにする。
水に浸している時間を少し長めにする。
炊飯器での保温は、糠臭さが残るのでやめたほうが良い。
炊けたらラップで冷凍保存する。

玄米の炊き方とオススメレシピ

玄米のおいしい炊き方

(１) 洗う
白米のように研ぐ必要はありません。ボウルにお米を入れて、良い水を流し込み、くるくる回すとチリやホコリが上がってくるので、それらを取り除きます。この作業を２～３回繰り返します。

(２) もみ洗い
両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをして水を流します。お米の表面に傷をつけると、水をよく吸い、柔らかく炊き上がります。

(３)水加減
洗ったお米を炊飯器の内釜に移します。
【炊飯器の「玄米モード」で炊く場合】
玄米２合に対して、水は約６００mlが目安です。
器具によってクセがあるので、何度か試してみてお好みの水加減を見つけましょう。
※塩を加える場合は、ここで入れます。

(４)浸漬
玄米は、白米よりも水を吸収しにくいので、しっかりと浸漬させてください。
６時間以上が目安です（冬場は特に時間をかけましょう）。

(５)炊飯
十分な浸漬が終わったら、玄米モードで炊き始めます。

(６)蒸らす
炊き上がったら、すぐにふたを開けずに、１０分程度、蒸らしの時間を取りましょう。
そうすることで、水蒸気が少しずつご飯の表面になじみ、粘りのあるおいしいご飯に仕上がります。

引用：玄米のマイセン　感動玄米

玄米を水にしっかり浸すことと、水加減がコツなのね。

玄米ツナトマトリゾット

玄米が苦手な方でも美味しく食べる事ができます。

材料

玄米（炊いてあるもの）…100g

ツナ缶(ノンオイル)…１缶

トマト缶…150g

玉ねぎ(中)…1/4

にんにく…小さじ１

酒…小さじ1/2

塩…少々

パセリ…少々

引用：Cookpad

ツナやトマトと混ぜることで玄米特有の味も抑えられそう。

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もう一度だけ!(笑

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まとめ

玄米を食べることのメリット
- 玄米は白米より栄養が豊富
- 糖の吸収を穏やかにする
- 玄米に含まれるフィチン酸は体内の有害物質を排出する役割がある
玄米を食べることの不安点
- 消化が悪いため、炊き方・食べ方に工夫が必要
- ミネラル不足で貧血になることもある
- 残留農薬が気になるときは無農薬の玄米を選ぼう
- 赤ちゃんにアレルギー反応が出た場合はすぐに病院へ
玄米の味が気になる時は、お茶やパンから始めるもの良い