授乳中にくるみはダメ?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響、おすすめレシピも!

くるみは、栄養バランスのよい食べ物として注目されています。授乳中には、さまざまな食品に注意をしますが、体によいものも積極的に取り入れていきたいですよね。でも、赤ちゃんにとっては大丈夫なの?と心配になることもあると思います。

今回は、そんなくるみについておすすめレシピも含めてご紹介します!

 

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ハルカ(妻)
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授乳中にくるみは控えるべき?

ワタル
ハルカ。くるみのローストってなかったっけ?
ハルカ(妻)
あるよ。最近食べてなかったね。
ワタル
あのカリッとした感じが食べたくなっちゃったんだよね。

くるみは、そのまま食べても、デザートや料理に入っていてもアクセントになって美味しいですよね。栄養価も高いと言われていて、最近注目されている食べ物の一つです。では、くるみを食べることでどんなよいことがあるのでしょうか。

くるみを食べるメリット

ハルカ(妻)
くるみは栄養が高いんだよ。
くるみの成分

  • オメガ3脂肪酸
  • 抗酸化物質(ポリフェノール、メラトニン)
  • ビタミン
  • ミネラル
  • タンパク質
  • 食物繊維

授乳中は、赤ちゃんのためにも栄養バランスに気をつけたい時期になります。そのため、さまざまな栄養をバランスよく取らなければなりません。くるみを食べることで必要な脂質やビタミン、ミネラル、タンパク質などさまざまな栄養素を取ることができます。

ワタル
たくさんの成分が含まれているんだね。オメガ3脂肪酸って何?

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸(ALA)で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。

引用:カリフォルニア くるみ協会

オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸の一つで、体内で生成されないため、食物から取る必要があります。オメガ3脂肪酸を取ることでLDLコレステロールや中性脂肪の値を下げる効果があるといわれています。

糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

ワタル
低カロリーで、体に必要な脂質も取ることができるんだね!一日にどのくらい食べていいのかな?

どのくらい食べるといい?

授乳中にオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸とも表記される)は、1.7(g/日)摂取するとよいとされています。

参考:厚生労働省

オメガ3脂肪酸は、ナッツ類ではくるみの他にピーカンに含まれます。ピーカン28g中に、0.5g含まれ、くるみ28g中には、オメガ3脂肪酸を2.5g含みます。

そのため、授乳中には、およそ20gのくるみを摂取するとよいですね。

ワタル
くるみには、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれているんだね。
ハルカ(妻)
そうね。ただ、くるみを買うときは、有塩のものがあるから有塩のくるみを食べるときは気をつけようね

スーパーマーケットなどで手ごろに買うことのできるくるみは、味がついているものもあるので、料理に使うときには無塩のものを選ぶとよいかもしれませんね。

 

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くるみのロースト方法

くるみは、ローストすることでカリッとしてさらにおいしく食べられますよね。そんな、お家でのローストの仕方をご紹介します。

くるみのロースト方法

  • オーブン使用の場合

160度に予熱したオーブンで合計8~10分加熱。途中4~5分で一度かき混ぜます。

  • 電子レンジ使用の場合

600Wの電子レンジでラップをせずに1分加熱。一度取り出し、かき混ぜてさらに1分加熱。

ハルカ(妻)
ローストしたくるみをサラダに入れるだけでアクセントになって美味しくなるのよね。その他におすすめのレシピもあるのよ。
ワタル
くるみを使った料理僕も食べたいな。

 

くるみを使ったおすすめレシピ3選

①簡単!メープルくるみ味噌

引用:クックパッド

くるみ味噌

<材料>

  • くるみ        30g
  • 味噌         大さじ2
  • メープルシロップ   大さじ1~2

<作り方>

①くるみをフライパンで乾煎りし、刻む

②味噌・メープルシロップを①と混ぜ合わせる

③ホイルにくるみ味噌を平たくのせ、グリル(弱火)で焼き目がつくまで焼く

ワタル
くるみ味噌ってなんにでも合うよね。
ハルカ(妻)
そうね。豆腐やこんにゃくにのせても美味しいし、野菜のディップにもいいのよね。鶏肉といためても美味しくなるわよ。

②韓国・妊婦糖質制限・ほうれん草胡桃(くるみ)ナムル

引用:クックパッド

ほうれん草くるみナムル

<材料>

  • ほうれん草          一束
  • くるみ(ローストしたもの)  好きなだけ
  • すりごま           大さじ1
  • しょうゆ           小さじ2
  • ごま油            大さじ1
  • 出汁             小さじ1

<作り方>

①お湯を沸かし、ほうれん草を1分ほど茹でて冷水でしめ、水気を切り食べやすい長さに切る

②しょうゆ・ごま油・出汁・すりごま・くるみをボウルで混ぜ、ほうれん草を入れて和える

※有塩のくるみを使用する場合は、醤油の量を減らすとよいです

ハルカ(妻)
あと一品欲しいときにいいわよ。妊娠中や授乳中に不足しがちな鉄分も取れるのよね。

③妊娠、授乳に!ぶりの木の実照り焼き

引用:クックパッド

ぶりの木の実照り焼き

<材料>2人前

  • ぶり       2切れ
  • くるみ      20g
  • ほうれん草    1/2束
  • 赤パプリカ    1/4個
  • 切り昆布     10g
  • ごま油      小さじ1
  • ★マヨネーズ   大さじ1
  • ★薄口しょうゆ  小さじ1/2
  • 〇しょうゆ    大さじ1
  • 〇みりん     大さじ1
  • 〇酒       大さじ1

<作り方>

①ほうれん草は茹でて水にさらし、水気を切って3,4cm長さに切る

パプリカは、薄切りにしてさっと茹でる

②切り昆布は、袋の表示通り水で戻し、さっと茹でて水気をきる

③ ①、②、★をボウルに入れて和える

④くるみをお好みの大きさに刻む

⑤ぶりの片面に③をまぶす

フライパンにごま油を入れ熱し、ぶりをくるみがついた面を下にして入れ、弱火で焼く

⑥焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火にして火を通す

ふたを取り、〇の調味料を加え、からめながら煮詰める

⑦ ③と⑥をお皿に盛りつける

ワタル
簡単なお魚料理だね。僕でも作れそう!
ハルカ(妻)
妊娠中や授乳中には、お魚料理をたくさん食べるといいし、ぶりだけじゃなくて他のお魚やお肉に変えてアレンジできるわよ。
ワタル
じゃあ今度の週末は、僕が料理をしようかな。
ハルカ(妻)
ありがとう。嬉しい!食材は、インターネットで注文しておくね。
ワタル
インターネットで買えるんだ。忙しいときは、便利だね。

最近では、食材の宅配サービスも増えてきているので、忙しいママやパパにはいいですね。

気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてください!

食品・食材宅配サービスおすすめは?安心野菜宅配を比較、3選を紹介!

2019年2月11日

食品・食材宅配サービスおすすめは?安さ目線で比較、3選を紹介!

2019年1月29日

 

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ハルカ(妻)
もう一度だけ!(笑

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まとめ

  • くるみには脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質などさまざまな栄養素が含まれる
  • くるみには必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が含まれる
  • 生活習慣病の予防にもよい
  • 授乳中には、およそ20gのくるみを食べるとよい
  • くるみ味噌を使ってもう一品!
  • 簡単なお魚料理もできちゃう

 

いかがでしたか。くるみは、栄養価も高く、授乳期の不足しがちな栄養を補うのによい食材のひとつですね。ただ、有塩のくるみをたくさん取ってしまうと塩分の摂取量が多くなってしまうので、無塩のものを使ってくるみ味噌や料理のアクセントとして使ってみるのがよいと思います。

おかずを作るときに、あと一品あったらいいのにと思うことがあります。そんなときにくるみを使った料理はいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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