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くるみは、栄養バランスのよい食べ物として注目されています。授乳中には、さまざまな食品に注意をしますが、体によいものも積極的に取り入れていきたいですよね。でも、赤ちゃんにとっては大丈夫なの？と心配になることもあると思います。
今回は、そんなくるみについておすすめレシピも含めてご紹介します！
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授乳中にくるみは控えるべき？
くるみは、そのまま食べても、デザートや料理に入っていてもアクセントになって美味しいですよね。栄養価も高いと言われていて、最近注目されている食べ物の一つです。では、くるみを食べることでどんなよいことがあるのでしょうか。
くるみを食べるメリット
- オメガ３脂肪酸
- 抗酸化物質（ポリフェノール、メラトニン）
- ビタミン
- ミネラル
- タンパク質
- 食物繊維
授乳中は、赤ちゃんのためにも栄養バランスに気をつけたい時期になります。そのため、さまざまな栄養をバランスよく取らなければなりません。くるみを食べることで必要な脂質やビタミン、ミネラル、タンパク質などさまざまな栄養素を取ることができます。
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸（ALA）で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。
オメガ３脂肪酸は、必須脂肪酸の一つで、体内で生成されないため、食物から取る必要があります。オメガ３脂肪酸を取ることでＬＤＬコレステロールや中性脂肪の値を下げる効果があるといわれています。
糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防にも効果があるとされています。
どのくらい食べるといい？
授乳中にオメガ３脂肪酸（n-3系脂肪酸とも表記される）は、１．７（ｇ/日）摂取するとよいとされています。
参考：厚生労働省
オメガ３脂肪酸は、ナッツ類ではくるみの他にピーカンに含まれます。ピーカン２８ｇ中に、０．５ｇ含まれ、くるみ２８ｇ中には、オメガ３脂肪酸を２．５ｇ含みます。
そのため、授乳中には、およそ２０ｇのくるみを摂取するとよいですね。
スーパーマーケットなどで手ごろに買うことのできるくるみは、味がついているものもあるので、料理に使うときには無塩のものを選ぶとよいかもしれませんね。
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くるみのロースト方法
くるみは、ローストすることでカリッとしてさらにおいしく食べられますよね。そんな、お家でのローストの仕方をご紹介します。
- オーブン使用の場合
１６０度に予熱したオーブンで合計８～１０分加熱。途中４～５分で一度かき混ぜます。
- 電子レンジ使用の場合
６００Ｗの電子レンジでラップをせずに１分加熱。一度取り出し、かき混ぜてさらに１分加熱。
くるみを使ったおすすめレシピ３選
①簡単！メープルくるみ味噌
引用：クックパッド
<材料>
- くるみ ３０ｇ
- 味噌 大さじ２
- メープルシロップ 大さじ１～２
<作り方>
①くるみをフライパンで乾煎りし、刻む
②味噌・メープルシロップを①と混ぜ合わせる
③ホイルにくるみ味噌を平たくのせ、グリル（弱火）で焼き目がつくまで焼く
②韓国・妊婦糖質制限・ほうれん草胡桃（くるみ）ナムル
引用：クックパッド
<材料>
- ほうれん草 一束
- くるみ（ローストしたもの） 好きなだけ
- すりごま 大さじ１
- しょうゆ 小さじ２
- ごま油 大さじ１
- 出汁 小さじ１
<作り方>
①お湯を沸かし、ほうれん草を１分ほど茹でて冷水でしめ、水気を切り食べやすい長さに切る
②しょうゆ・ごま油・出汁・すりごま・くるみをボウルで混ぜ、ほうれん草を入れて和える
※有塩のくるみを使用する場合は、醤油の量を減らすとよいです
③妊娠、授乳に！ぶりの木の実照り焼き
引用：クックパッド
<材料>２人前
- ぶり ２切れ
- くるみ ２０ｇ
- ほうれん草 １/２束
- 赤パプリカ １/４個
- 切り昆布 １０ｇ
- ごま油 小さじ１
- ★マヨネーズ 大さじ１
- ★薄口しょうゆ 小さじ１/２
- 〇しょうゆ 大さじ１
- 〇みりん 大さじ１
- 〇酒 大さじ１
<作り方>
①ほうれん草は茹でて水にさらし、水気を切って３，４ｃｍ長さに切る
パプリカは、薄切りにしてさっと茹でる
②切り昆布は、袋の表示通り水で戻し、さっと茹でて水気をきる
③ ①、②、★をボウルに入れて和える
④くるみをお好みの大きさに刻む
⑤ぶりの片面に③をまぶす
フライパンにごま油を入れ熱し、ぶりをくるみがついた面を下にして入れ、弱火で焼く
⑥焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火にして火を通す
ふたを取り、〇の調味料を加え、からめながら煮詰める
⑦ ③と⑥をお皿に盛りつける
最近では、食材の宅配サービスも増えてきているので、忙しいママやパパにはいいですね。
気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてください！
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まとめ
- くるみには脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質などさまざまな栄養素が含まれる
- くるみには必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸が含まれる
- 生活習慣病の予防にもよい
- 授乳中には、およそ２０ｇのくるみを食べるとよい
- くるみ味噌を使ってもう一品！
- 簡単なお魚料理もできちゃう
いかがでしたか。くるみは、栄養価も高く、授乳期の不足しがちな栄養を補うのによい食材のひとつですね。ただ、有塩のくるみをたくさん取ってしまうと塩分の摂取量が多くなってしまうので、無塩のものを使ってくるみ味噌や料理のアクセントとして使ってみるのがよいと思います。
おかずを作るときに、あと一品あったらいいのにと思うことがあります。そんなときにくるみを使った料理はいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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