授乳中に天ぷらは控えるべき?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点3つ

揚げものってときどき無性に食べたくなります。カラッと揚げた天ぷらを天つゆに浸して食べると、口に入れた瞬間に衣に染み込んだつゆがあふれ出してきます。

授乳中は油ものは控えるようにと言われているので、天ぷらは食べられないだろうと思いますよね。でも、ちょっとぐらいならいいのかなとも思います。はたして、どちらなのでしょうか?

そこで今回は、授乳中に天ぷらは控えたほうがいいのかなどについてご紹介していきます。

 

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ハルカ(妻)
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授乳中 天ぷらは控えるべき?

後輩・アオイ
ハルカさんこんにちは。この前テレビで下町の天ぷら屋さんの密着ドキュメントを見たんですよ。天ぷらがおいしそうで、おいしそうで(泣)

ドキュメントの内容が入ってきませんでした…。授乳中、油ものは控えるようにと言われていますが天ぷらも控えないといけないんですか?

ハルカ(妻)
揚げてるのを見たらそりゃあ食べたくなるよね。じゃあ授乳中の天ぷらとの付き合い方を教えてあげる。

授乳中でも天ぷらは控えずに食べて大丈夫です。ただし、ママの質や食べる量などには気をつけてください。栄養バランスを考え、食べ過ぎないで適量を食べるなら授乳中に天ぷらは食べられます。

そもそも、天ぷらが授乳中に控えた方が良い食べものとして言われているのは、油を使って揚げている食べものだからです。油分を摂り過ぎると母乳がドロドロになり、乳腺が詰まりやすくなるので乳腺炎の原因になると言われています。

しかし、油ものを多く摂ったから母乳が乳腺に詰まりやすくなるといった明確な根拠は今のところわかっていません。ママの体質が大きいとされています。

つまり個人差があるので、詰まりやすいママは油ものは控えて詰まりにくいママは控えず適量食べても良いのです。

ハルカ(妻)
まずは自分がどんな体質なのかを知るためにも、いろんな食べものを食べてみたらどうかな。そこから自分が食べて良いもの、悪いものを探しても遅くないわよ。

天ぷらはどの位食べてもいい?

授乳中のママが1日に摂取するカロリーは、厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015)によると、基本摂取カロリーのプラス350kcal摂るようにと言われています。

基本摂取カロリーは年齢や活動量で違いはありますが、成人女性が1日に摂取するカロリーは1650~2300kcalになるので授乳中は2000~2650kcal摂取できます

天ぷらは1日の摂取カロリー範囲内で食べるようにしてください。例えば、てんやの天ぷら盛り合わせを基準に考えてみましょう。

てんやで売られている天ぷら盛り合わせは下記の4種類です。

4種類
  1. 天ぷら盛り合わせ
    海老、いか、白身魚(きす)、かぼちゃ、おくら・・320kcal
  2. 野菜天ぷら盛り合わせ
    まいたけ、さつまいも、れんこん、なす、かぼちゃ、おくら・・404kcal
  3. お得天ぷら盛り合わせ
    各2人前:海老、いか、きす、かぼちゃ、おくら・・641kcal(1人前320kcal)
  4. オールスター天盛り合わせ
    各2人前:海老、いか、ほたて、まいたけ、かぼちゃ、おくら・・826kcal(1人前413kcal)

2000〜2650kcal摂取して良いとなると、1食当たり668〜883kcal摂取できます。天ぷらだけで食べるわけにもいかないので、ごはん150g(252kcal)、豆腐とわかめの味噌汁200g(55kcal)を足して献立にします。

そうすると、361〜576kcalの天ぷらを食べる事ができます。てんやで考えると、①~④の4種類全てが食べられる範囲内です。

他にも具によってカロリーは違ってくるので、カロリーの高いものを少量にするかカロリーの低いものを多めに食べるのかは、個人で選択してください。ただ、油ものには変わりないので毎日食べるのは止めて1週間に1度程度にしましょう

天ぷら摂取量目安
摂取頻度
・1週間に1度
摂取カロリー
・361〜576kcal範囲内

あくまで目安なので、多めに食べてしまったと思ったら1日の中でカロリー調整をしてくださいね。

ハルカ(妻)
天ぷらは食べてもいいけど、気をつけてほしい事もあるのよね。

 

母乳や赤ちゃんへの影響と注意点3つ

天ぷらは授乳中でも食べられますが、食べ過ぎると体に悪い影響が現れるかもしれません

①カロリーの過剰摂取

天ぷらは具によってもカロリーの差が大きいので、選ぶものによっては食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。先程、基準にしたてんやだと1番高カロリーなまいたけは96kcalで1番低カロリーなオクラは30kcalになります。

授乳中は母乳をあげるので食べても食べてもお腹が空くため、食べ過ぎる傾向にあります。食べ過ぎが続くと肥満へつながり脂肪分の多い母乳は、おいしくなくなります。

ハルカ(妻)
しっかりカロリーコントロールをして食べ過ぎないようにね。

②トランス脂肪酸の摂り過ぎ

市販で売られている天ぷらはサラダ油などの食用油脂で揚げられています。食用油脂にはトランス脂肪酸が多く含まれていて、トランス脂肪酸には悪玉コレステロールが含まれています。

授乳中に天ぷらを食べ過ぎてトランス脂肪酸を多く摂取すると母乳に移行して母乳成分が変化してしまいます。成分変化した母乳を飲んだ赤ちゃんは将来、アトピーやアレルギーになりやすくなる可能性があります。

ハルカ(妻)
日本ではトランス脂肪酸の使用に特別な基準を設けていないから、どんな油を使っているのか気にした方がいいかもね。

③胃もたれや胸やけを起こす

天ぷらの衣は炭水化物である小麦粉を使っている事が多いです。小麦粉は炭水化物ででんぷんが含まれています。でんぷんは消化できないと胃もたれや胸やけなどを引き起こす原因となります

胃もたれや胸やけを起こすと食欲不振になります。口から栄養が摂れなくなり栄養バランスが崩れてしまいます。口から栄養を摂れない母乳は質の悪い母乳となり、赤ちゃんへ必要な栄養を送る事ができなくなります。

ハルカ(妻)
質の悪い母乳はおいしくなくなるから飲まない子もいるのよね。
後輩・アオイ
天ぷら食べたいですけどちょっと心配ですね…。どうしたらいいんでしょうか?

 

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天ぷらを食べるなら・・

普通の天ぷらは小麦粉で衣を作って揚げますが、授乳中は米粉を使って天ぷらを作れば油の吸収を抑える事ができます

ハルカ(妻)
小麦粉の給油率が50%弱に対して米粉は30%弱と低いのよ。だから、カロリーと脂質を抑えてくれるの。授乳中の白米についてはこの記事を読んでみてね。

母乳には白米がいいっていうけど…本当のところは?おさえておきたい5つのコト

2019年6月18日

揚げる油は、熱に強い植物性油脂がおすすめです。酸化に強くてオレイン酸を多く含んでいます。

植物性油脂
オリーブオイル、ごま油、紅花油、なたね油、コーン油、綿実油、グレープシードオイル、ピーナッツオイルなど
ハルカ(妻)
油を選ぶ時は原料が国産だとより安心よ。外国産は遺伝子組み換えをしてる原料を使って作っているものもあるから気をつけてね。オリーブオイルの詳しいことはこの記事に載ってるから読んでみて。

授乳中にオリーブオイルが良いって本当?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点3つ

2019年8月8日

また、具を選べば母乳に良い影響を与えてくれます。根菜などは母乳の分泌を促してくれますし魚介類はたんぱく質を摂取できるので母乳の質が良くなります

胃もたれや胸やけを防ぐためにも天つゆにひと工夫して、大根おろしや生姜を入れて食べると胃もたれや胸やけを防げるかもしれません

大根おろしにはジアスターゼと呼ばれる酵素が含まれていて、天ぷらの衣に含まれる炭水化物のでんぷんを分解してくれます。生姜は、胃の中の食べ物が消化・吸収されるように小腸に送り出す働きをして胃の調子を整えてくれます。

Cpicon 料理人が作る天つゆ by emirincafe

大根おろしや生姜を天ぷらと一緒に摂取すれば、消化を助けてくれます。

後輩・アオイ
食べ合わせで変わってくるんですね。
ハルカ(妻)
そうなんだよね。新鮮な野菜が買える宅配サービスもあるから頼んでみるといいよ。この記事で比較をしているから読んでみてね。

食品・食材宅配サービスおすすめは?安心野菜宅配を比較、3選を紹介!

2019年2月11日
後輩・アオイ
材料は宅配サービスに頼るとして、ハルカさんのおすすめ天ぷらレシピはありますか?

 

おすすめ天ぷらレシピ

授乳中に天ぷらを食べる時には、揚げる材料にも気を配りましょう。

ささみの天ぷら

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント
ささみは高たんぱくで脂質も少ないから、揚げても比較的カロリーは低めなのよね。ささみ自体は淡白だけど揚げると油のコクが加わって旨味が増すわよ。

引用:cookpad.com

◎材料(3~4人分)
・鶏ささみ…300g
・天ぷら粉…1カップ
・水…150ml
・■つけだれ
・醤油…大1
・酒…大2
・みりん…小1
・砂糖…少々
・しょうが…1ケ
→詳しい作り方はコチラから
Cpicon ささみの天ぷら~★ by ことり食堂さん

ハルカ(妻)
鶏肉ならささみが一番かな。パサつきがちだけど揚げてるからしっとりするのよね。
後輩・アオイ
鶏のから揚げもいいですが、天ぷらもおいしそうですね。

鱈(たら)の天ぷら

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント
授乳中はたんぱく質が必要になるからね。魚から摂れるたんぱく質は母乳に良いとされているから積極的に摂ってね。

引用:cookpad.com

◎材料
・鱈(ムニエル用等)…お好きな量
・天ぷら粉+水…適量
→詳しい作り方はコチラから
Cpicon *ふんわり忘れられない♡鱈の天ぷら* by shikkachan

後輩・アオイ
ふわふわの身がさらにふっくらしそうですね。

えびと根菜のかき揚げ

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント
えびにはたんぱく質が豊富だし、根菜類は油の吸収が少ないから食べごたえはあるけど軽い仕上がりになるわよ。

引用:cookpad.com

◎材料(2人分)
・むき海老…40g
・玉ねぎ…40g
・南瓜…40g
・さつま芋…40g
・人参…15g
・ピーマン…1/2個
・片栗粉…大さじ1
・天ぷら粉…40g
・揚げ油…適量
・※めんつゆ…大さじ1
・※みりん…小さじ1
・※水…少々
→詳しい作り方はコチラから
Cpicon 簡単エビと根菜のかき揚げ by 帯広の森幼稚園

ハルカ(妻)
具は多いけど衣がまとめてくれるのよね。
後輩・アオイ
これ1つ食べれば満足できそうです。
ハルカ(妻)
天ぷらは衣をつけて揚げればいろんな食材で楽しめるのもいいところよね。

 

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ハルカ(妻)
もう一度だけ!(笑

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まとめ

  • 授乳中も天ぷらは控えず食べて大丈夫
  • 母乳の詰まり具合は体質によるので自分の体質を把握する
  • 天ぷらは1週間に1度361〜576kcal程度食べて良い
  • 授乳中に天ぷらを食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので気をつける
  • 食べ過ぎによって胃もたれや胸やけ、トランス脂肪酸の摂り過ぎなど影響があるので注意が必要
  • 天ぷらを食べるなら油の吸収率が低い米粉にする
  • 天ぷらを作る時は材料に工夫をする

 

授乳中でも揚げものは食べたくなりますよね。むしろ、お腹が空くのでガッツリしたものが食べたくなるのではないでしょうか。天ぷらも衣や具を考えればそんなに高カロリーな食べものではなくなります。

なんにも考えずにおいしいものが食べたられたら幸せですが、授乳中は少し工夫をしないといけませんね。でも、それは全て子どものためです。ママの健康は赤ちゃんの健康でもあります。

母乳をあげられる時期は短くてあっという間なので、かわいい授乳期を楽しみながら過ごしてくださいね。

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