授乳中に焼肉は控えるべき?どの位ならOK?母乳や赤ちゃんへの影響など注意点3つ

季節を問わず元気を出したいときに焼肉を食べたくなること、ありますよね。

栄養のバランスも考えているけど、好きなものも食べたい…。そんなお母さんの気持ちもよくわかります。授乳中のお母さんにとって、焼肉は食べていいものなのか気になりますよね。

今回は授乳中に焼肉を食べても大丈夫なのか、焼肉を食べるときの目安量はどのくらいか、母乳や赤ちゃんへの影響についてまとめています。

よかったら参考にしてみてください。

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授乳中に焼肉を食べても大丈夫？

はるかさん、授乳中に焼肉を食べてもいいんですか？焼肉が好きで食べると元気になるけど、母乳と赤ちゃんにはどう影響するのか心配です。

そうね。授乳中は何を食べるにも気になっちゃうわよね。焼肉のお肉が一番気になることだと思うから、お肉について教えるね。

牛肉

焼肉では牛肉を主に食べる人が多いと思います。牛肉には授乳中のお母さんにとってどんな体にいいことがあるのでしょうか。

授乳中には水分、鉄分、葉酸、カルシウムが不足しがちになります。いかにバランスよく食事をとりながら、こういった栄養素をさらに追加して食事を摂取していくことが大切です。

牛肉には不足しがちな栄養素の鉄分が含まれています。

鉄分は女性では妊娠・出産を問わず、どういった時期でも不足しがちですよね。赤身の牛肉を摂ることで鉄分が補われます。

牛肉には他にもたんぱく質（筋肉、髪、爪など体をつくる大事な栄養素）、ビタミンB12（血を作るのに必要なビタミン）、亜鉛（免疫など新陳代謝に必要なミネラル）等が含まれています。

食物に含まれる鉄には2種類あり、肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。吸収率はヘム鉄のほうが断然高く、ヘム鉄で10~20％、非ヘム鉄で1~6％と、ヘム鉄のほうが数倍も吸収されやすいのです。

引用：オージービーフ公式サイト

鉄分不足になると疲れやすかったり、集中力がなくなったりするの。授乳中は特に疲れやすいから、積極的に赤身肉をとることも大事ね。

そして、鉄分を摂るときは吸収を妨げるカフェインやタンニンを一緒に摂らないようにね。カフェインやタンニンを含むコーヒーや緑茶などを飲むときは、少なくとも30分間隔を開けるといいわよ。

反対に、鉄分の吸収を促すのはビタミンCと動物性たんぱく質よ。牛肉は動物性たんぱく質よね。そしてレモン、ブロッコリー、キャベツなどビタミンCを多く含む野菜と一緒に食べると鉄分の吸収率があがるの。

そうですね。血液検査でも鉄分はいつも低めでした。鉄分を摂ればいいと思っていましたけど、食べあわせについては考えていませんでした。

焼肉についてくるレモンを「網に塗って焦げ付きにくくする」って言う人もいますけど、それより肉にかけて食べるほうが授乳中の私には大事なんですね。

豚肉

豚肉の焼肉が好きなお母さんもいると思います。豚肉は牛肉と比べて、部位での味の違いが少ないのでどこを食べても食べやすいですよね。

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。その量は牛肉の10倍にもなります。

ビタミンB1は体内の糖分をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復をスムーズにします。授乳中のお母さんにはぜひ注目してもらいたい栄養素です。

また、豚肉のレバーにはビタミンB3（ナイアシンとも呼ばれます）が牛肉や鶏肉より多く含まれています。

ビタミンB3は脂質の代謝、血行促進、血管拡張作用があり、体の血液のめぐりがよくなります。その結果、皮膚や粘膜の状態を良い状態に保つのに役立ちます。また冷え性の改善にもなります。なので、豚肉は母乳が出にくいお母さんにもお勧めです。

ビタミンB1はアリシンを多く含む食品（たまねぎ、にんにく、ねぎ、にらなど）と一緒に摂ることで吸収率が約5倍上がるのよ。

そして、豚肉にはコレステロール抑制効果のあるオレイン酸が多く含まれています。

鶏肉

鶏肉は牛肉や豚肉と比べると安価で、良質なたんぱく質が多い肉です。そして必須アミノ酸が多く含まれています。

必須アミノ酸というのは”体で作られないアミノ酸”のことで、食べ物からしか摂れないのよ。

私たちの体を作るたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成されるの。

母乳にもアミノ酸はバランスよく、たくさん入っているから赤ちゃんは母乳だけでも大きくなるの。

鶏肉は牛肉や豚肉と比べると焼いたあとの匂いも少なめで食べやすい肉です。

引用：株式会社　丸徳

上記の表のように、たんぱく質とビタミンが多く、カロリーと脂肪分も低めなので、授乳中のお母さんも安心して食べることができます。

「焼肉を食べて元気になる」っていうのは牛肉の鉄分だったり、豚肉のビタミンB1だったり、鶏肉のアミノ酸だったり、ちゃんと理由があったんですね。

焼肉の食べる量の目安

授乳中に焼肉は食べても大丈夫です。

しかし、体質によっては脂肪分によって乳腺が詰まりやすく、結果として母乳のトラブルになりやすい人もいるので、一日の中でどう食べるかが大切になってきます。

焼肉の目安量は食べる肉の種類、部位の違いによっても変わってきます。

牛肉　 (100g あたり）

牛肉は部位が多く、焼肉のお店に行くとたくさん注文してしまいますよね。同じ量でも、部位によってカロリーが随分違うことがわかります。

豚肉　 (100g あたり）

牛肉と比べると豚肉はカロリーが低いことがわかります。

鶏肉　 (100g あたり）

皮付きでなければ全体的にカロリーは低めです。

焼肉一人前のカロリー（牛肉のみの場合）

引用：簡単！栄養andカロリー計算　

焼肉を食べられる量は個人によって違いますが、女性だと約200gです。

上記の例だと肉の量が100gなので、女性の平均的な一人前だと1000 kcalを超えてしまいますね。これにご飯や飲み物などを足していくと結構なカロリーになります。

厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015年）によると、授乳中は基本摂取エネルギーより350kcal多めに摂ることを勧められています。

基本摂取エネルギー量は年齢や活動量によって変わってきます。18～29歳では1650～2200kcal/日、30～49歳で1750～2300kcal/日です。

なので、授乳中は18～29歳で2000～2550kcal/日、30～49歳で2100～2650kcal/日となります。

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焼肉を食べた後の母乳や赤ちゃんへの影響

乳腺炎

乳腺炎は乳腺が詰まったり、細菌が乳房に入ることにより起こる炎症です。

食べた焼肉に含まれる脂肪分の量により、乳腺が詰まり乳腺炎が起こる可能性があります。

乳腺炎は特に母乳の量が多い人に起こりやすく、乳腺が詰まりやすい体質の人は食べる量に注意しましょう。

また、母乳の味の微妙な変化に敏感な赤ちゃんが母乳を飲まなくなり、結果として乳腺炎になってしまうこともあります。普段からバランスよく肉を摂っている場合は赤ちゃんも母乳の味の変化を気にせずにいつも通り飲めるでしょう。

脂肪分を取り除いたり、脂肪分の体内への吸収を抑える食品（たまねぎなど）を一緒に摂るなど食べ方にも注意をしましょう。

脂質の摂りすぎ

脂質は肉の白い部分、鶏肉では皮の部分に多く含まれています。上記に示した鶏肉の表の中に「皮付き」「皮無し」でエネルギー量が変わってくるのがわかります。

脂質を全く摂らないことは体にとってよくありませんが、摂り過ぎは血液がどろどろになりやすいです。血液がどろどろになると、人によっては乳腺炎になりやすくなります。焼肉を頻繁にそして一回量も多く摂り続けることで母乳以外に長期的な健康問題を起こします。

肉から摂る脂質を「飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）」といい、長期的にたくさん摂りすぎることで血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増え、動脈硬化（どうみゃくこうか）の原因となり、心筋梗塞（しんきんこうそく）などのリスクが高まります。

乳児湿疹

母乳育児をしているお母さんは幾度となく聞いたことがあると思いますが、母乳はお母さんの血液から作られます。なので、お母さんが食べたものがそのままではないものの、母乳に影響してきます。

お母さんによっては「焼肉の後に赤ちゃんに湿疹ができた」という声も聞きます。そんなときにはしばらく肉食を控えて和食中心の生活をすることで、湿疹が落ち着きます。

焼肉を食べるなら

脂肪分に気をつけて

例えば牛肉では霜降り肉だと脂肪分があることで独特のおいしさが出せるのですが、授乳中は母乳のトラブルを避けるためにも控え目にしておいたほうがいいでしょう。

肉が脂肪分と肉の部分に分かれているようであれば、脂肪分を切り落としてしまうのも一つの方法です。

とり皮は焼くことで独特の香ばしさとうまみが出て箸がすすみますが、量は控えめにしましょう。

野菜も一緒に

 肉を食べると消化していく過程でリン酸、硫酸が多く作られます。必要以上に作られたこういった酸は体の中でうまく処理されないと体に負担がかかってきます。

それを防ぐために、酸の処理を助ける無機質を多く含む野菜を一緒に食べましょう。野菜の量としては食べた肉の2倍（肉が100gなら野菜は200g）を目安にしましょう。

また、それぞれの肉の効果と食べ合わせの良い野菜を摂ることで、授乳中の体をよりよい状態に保つことができます。

例えば、焼肉には良く一緒に焼いて食べるたまねぎ。豚肉との食べあわせがいいし、血液をさらさらにしたり、脂肪分の吸収を抑えてからだの外に出す働きがあるのよ。

水分をしっかりと摂る

肉類を摂るとどうしても血液がどろどろになりやすくなります。そうすると、母乳の出が悪くなったり、乳腺が詰まって乳腺炎になる可能性もあります。

もともと授乳中には水分が不足しやすいので、血液のめぐりをよくするためにも焼肉を食べているときに水分もこまめに摂りましょう。

焼肉は食べ過ぎず、野菜やご飯と一緒にバランスよく食べればいいんですね。

そうね。焼肉を食べたいのに我慢してしまうことでストレスになってしまうからね。

焼肉にはいろんな食材が必要になると思うけど、授乳中は忙しいだろうから宅配を頼むのも良いわね。

参考の記事を載せておくね。

食品・食材宅配サービスおすすめは?安さ目線で比較、3選を紹介!

2019年1月29日

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もう一度だけ!(笑

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まとめ

• 授乳中でも焼肉は食べても大丈夫です。食べる場合は野菜やご飯なども一緒に摂りましょう。
• 牛肉、豚肉、鶏肉それぞれ授乳中のお母さんに必要な栄養が入っているので、バランスよく食べましょう。
• それぞれの肉と食べ合わせの良い食品を食べて効率よく栄養を摂りましょう。
• 脂肪分を取り除くか、摂るときには少なめの量にしましょう。
• 肉の量の2倍の野菜を摂りましょう。
• 焼肉を食べるときに水分を十分摂りましょう。

焼肉というとカロリーと脂肪分が高く、それが食べる上で気になっていました。焼肉は肉の種類や部位でカロリーが結構変わってきます。この記事でどうしたら授乳中に気になるカロリーを摂りすぎず、おいしく焼肉を食べられるのかの少しでも助けになれば、と思います。

授乳中には夜間の授乳や、赤ちゃんを寝かしつけるために抱っこをしたりと体力を使います。そして、育児は楽しいですけど疲れるのも確かです。

体力回復には睡眠と食事がキーワードですよね。元気になる焼肉を家族や友人たちと楽しみ、赤ちゃんがどれだけ成長しているかを再確認するのもいいですね。