産後の食事でダメなものってある?おすすめの献立5選ご紹介!

赤ちゃんを産んだ後のママの体は、出産による怠(だる)さやむくみなどの症状が残ることがあります。おまけに授乳で寝不足にもなり、疲れも溜まり体が悲鳴をあげています。

産後ママの体力を回復させるためにも、毎日の食事には気をつけたいところです。ただ、産後の食事ではどんなものを献立にして食べればいいのでしょうか?なるべくなら簡単に、しっかりと栄養を摂(と)りたいですよね。

そこで今回は、産後におすすめの献立をご紹介します。食事はおいしいものを食べて、楽しい時間にしましょう!

 

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ハルカ(妻)
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産後に必要な栄養

後輩・アオイ
ハルカさんこんにちは。
ハルカさんは、産後の食事ってどうしてましたか?最近、献立を考えるのが大変なんです…。
ハルカ(妻)
毎日、食事の献立を考えるのって大変だよね〜。私がこんな風に献立を立てたらいいかな?って考えてみたから参考にしてね。あっ、でもその前に、産後の栄養について教えておくね。

産後の体は血液の変化や授乳などで普段の体とは違う状態になっています。そのため、これらの栄養素が産後には必要になってきます。

必要な栄養素
  1. たんぱく質
  2. カルシウム
  3. 鉄分
  4. 亜鉛
  5. 葉酸

①たんぱく質

必須栄養素の1つです。筋肉や皮膚、髪の毛、血液などを作るのに必要です。人間の体は、ほとんどがたんぱく質で作らているので、たくさん摂れば血液量も増えます。そうすると、血液で作られている母乳の出も良くなります

②カルシウム

カルシウムは、血液をさらさらにして質のいい母乳を作ります。出産後の体内カルシウムは、出産前に比べると約4%低下するので、積極的に摂る必要があります。また、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂ると効果的です。

ハルカ(妻)
母乳は、赤ちゃんが飲むんだからなるべく質のいいものをあげたいよね。

③鉄分

出産後は、貧血になるママが多くなるので、普通の成人女性が摂取する約1.3倍の鉄分を摂る必要があります。鉄分は、たんぱく質を合成させたり、体内に酸素をめぐらせる働きがあります。

④亜鉛

亜鉛は、母乳を通して赤ちゃんへの免疫を高める栄養素です。でも、初乳を与えて3週間を過ぎると、母乳の亜鉛が減ってしまいます。そのため、口から摂る必要があります。亜鉛は、たんぱく質を合成する働きがあります。

⑤葉酸

葉酸は、母乳のもととなる血液を良質なものにしてくれます。血液が良質なものになれば、母乳の質が上がります。葉酸には、血液を作りホルモンバランスを整える働きがあります。

後輩・アオイ
やっぱり、産前に比べると産後には意識して摂らないといけない栄養があるんですね。
ハルカ(妻)
そうなの。だから、これらの栄養を補(おぎな)える献立を紹介するね。

 

産後の食事 おすすめ献立5選

食事から栄養を摂取して、産後の体を整えましょう。

おすすめ献立①和食

引用:cookpad.com

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント

豚肉にはたんぱく質が豊富だね。それに、しょうがは体を温めて血行を良くしてくれるよ。血行が良くなると母乳の出は良くなるからね。じゃこにはカルシウムビタミンDが豊富だし、豆腐たんぱく質わかめにはカルシウムが含まれているね。

お味噌は発酵食品だから、お味噌汁はできるだけ作ったほうがいいよね。

後輩・アオイ
しょうが焼きおいしいですよね〜。ごはんを食べ過ぎないように気をつけなくちゃです。

おすすめ献立②和食

引用:cookpad.com

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント

にはビタミンDが豊富なんだよね。だから、カルシウム、ミネラル、ビタミンが豊富なもずくと食べればカルシウムの吸収を助けてくれるよ。納豆は大豆食品だから、たんぱく質が豊富だね。

おすすめ献立③洋食

引用:cookpad.com

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント

牛肩ロースには亜鉛チーズにはカルシウムが多く含まれているよ。ピラフは、ミックスベジタブルと炊飯器で作れるからお手軽なんだよね。汁物はたまねぎがまるごと食べられて、栄養も余すとこなく摂れるね。

後輩・アオイ
授乳中だと和食がいいみたいですが、たまには洋食も食べたいのでうれしいです♪

おすすめ献立④洋食

引用:cookpad.com

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント

白身魚たんぱく質が豊富よね。ミネストローネには大豆が入ってるから、鉄分カルシウムが一緒に摂れるよ。主菜も汁物もレンジで調理できるから、暑い時期でも作れるね。

おすすめ献立⑤中華

引用:cookpad.com

ハルカ(妻)
ハルカのおすすめポイント

鶏肉にはたんぱく質が豊富だよね。鶏ひき肉は、脂が少ない胸肉がおすすめよ。しょうがもたっぷりで、血行も良くなるね。チャーハンは炊飯器で作れるから、調理も楽ちんだよ。

後輩・アオイ
中華の献立もいいですね。チャーハンを炊飯器で作っているときに違うことができるので、効率が良くなりますね。
ハルカ(妻)
材料も宅配サービスを使えば、負担も減るよね。宅配サービスの比較をしてるから読んでみてね。

食品・食材宅配サービスおすすめは?安さ目線で比較、3選を紹介!

2019年1月29日
後輩・アオイ
お買い物も大変だったので助かります!それに、しばらく食事について考えなくてもいいのはありがたいです。
ハルカ(妻)
じゃあ、次は産後の食事でダメなものについて教えるね。

 

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産後の食事 ダメなもの

母乳は赤ちゃんの口に直接届く食べものになりますそのため産後授乳中には食べてはいけないものがあります

ダメなもの
脂っこいもの、糖分の多いもの、体を冷やすもの、刺激物、カフェインを含むもの、アルコールを含むもの、乳製品、おもち、もち米

脂、糖分が多いもの、体を冷やすもの

母乳は血液から作られています。脂っこいもの、糖分の多いもの、体を冷やすものをたくさん食べると、血液の流れが悪くなり母乳が出ずらくなってしまいます

甘いものが食べたくなったときには、こちらに食べてもいいおやつが載っているのでご覧ください。

母乳にいいおやつ、避けたいおやつってある?気を付けたいポイントとは?

2019年6月11日

ハルカ(妻)
絶対食べちゃダメなわけじゃないけど、継続的にたくさん食べるのは止めておいたほうがいいかな。

刺激物、カフェイン、アルコールを含むもの

刺激物やカフェイン、アルコールを含むものを食べると、母乳から赤ちゃんの口に運ばれてしまいます。赤ちゃんは臓器が未発達のため異物が入ってきても体で処理することができません

そのため、赤ちゃんの体に悪影響をおよぼす恐れがあるので控えるようにしましょう。

後輩・アオイ
カフェインやアルコールが入ってる食べものもあるから、何か食べる時には原材料もきちんと見るようにしないといけませんね。

乳製品、おもち、うるち米

乳製品やおもちうるち米は食べ過ぎると乳腺が詰まってしまいます。また、胸が張って苦しくなり乳腺炎になる恐れがあるので、授乳中には控えておきましょう。

うるち米についてはこちらに載っているので、ご覧ください。

母乳には白米がいいっていうけど…本当のところは?おさえておきたい5つのコト

2019年6月18日

普通の体であっても、食べ過ぎるのは良くありませんよね。産後の体は敏感なので尚更、気をつけないといけません。ただ、あれもダメ、これもダメだとストレスが溜まるので、なんでもほとほどにぐらいが丁度いいのかもしれませんね。

ハルカ(妻)
最後に、産後ママの食生活について教えるね。

 

産後ママの食生活

授乳やおむつ替え、寝かしつけに沐浴。それに加えて家のことや自分のこともやると、休む時間なんてありませんよね。でも、忙しい毎日でもきちんと食事は摂らないといけません。

ハルカ(妻)
だからこそ手を抜けるところは抜いて、食事も1日1食をしっかりした献立にしたら他の食事は少し軽くしたって大丈夫なんだよ。
後輩・アオイ
そうなんですか?!毎日3食しっかり食べなきゃいけないと思っていたのでそう言われると、少し気持ちが軽くなります。
ハルカ(妻)
もちろん、食べられるママは食べたほうがいいよ。でも、”みんな同じじゃなくていい“ってことね。それぞれ体調も違うんだから、臨機応変よ♪

毎日、栄養バランスを考えながら食事を作るのって大変ですよね。確かに、母乳はママが食べたものが影響します。でも、もっと影響するのはストレスなんです。

いくらきちんと栄養を摂っても、ストレスによってホルモンバランスが崩れると母乳が出なくなることもあります。栄養バランスも大事ですが、まずは「色んな食材を少しずつ食べればいいかな。」ぐらいの軽い気持ちでいてくださいね。

毎日、栄養バランスの整った食事を食べなければいけないと思うと辛くなるので、栄養バランスは一週間単位で考えると気持ちが楽になります。いつもよりちょっとだけ、食べるものに気をつけながら産後にストレスを溜めないようにしましょう。

ハルカ(妻)
作るのが大変だったら、ミールキットも利用して献立を考えてみるのもいいんじゃないかな。

食事宅配サービスおすすめは?時短に役立つミールキットで比較3選!

2019年2月6日

 

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ハルカ(妻)
もう一度だけ!(笑

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まとめ

  • 産後には減少する栄養素がある
  • 産後に食べる献立は減少した栄養素を意識して摂る
  • 食べたらダメなものは母乳に良くないもの
  • 産後は赤ちゃんに悪影響のあるものは食べない
  • なんでも神経質になり過ぎず臨機応変に

 

産後に食事の献立を考えるのは一苦労です。栄養バランスなど気にし過ぎると何を食べていいのかわからなくなります。なので、栄養バランスも気にしつつ、無理なく食事をすることを心がけてくださいね。

産後、少しの間は自分の好きなものを控えるようになりますが、子どものためと思えば乗り越えられるかもしれませんね。我慢し過ぎて爆発する前に、適度な息抜きもしながら産後を楽しい時間にしてください。

ママの口から入る栄養が、赤ちゃんを育てる栄養にもなりますからね。

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